Entraînement de la semaone : Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement au poids du corps / 30 minutes

Équipement: Tapis d’exercice

L’industrie du fitness est sujette aux mythes et aux idées fausses, l’une des plus répandues est l’idée selon laquelle une séance utilisant uniquement le poids corporel n’est pas aussi puissante qu’une séance utilisant des poids. Comme son nom l’indique, cet entraînement s’appuie principalement sur votre corps comme outil de remise en forme, et les avantages sont infinis.

Découvre les avantages de ce type de session avec cet entraînement au poids du corps. Il consiste en 5 exercices plus 1 à compléter en 30 minutes. Tu peux répartir les répétitions comme te vous semble : 10, 15 ou 25 à la fois, c’est à toi de décider. Cependant, il existe un défi supplémentaire : entre chaque exercice, tu dois effectuer 20 crunches leg raise, ce qui en fait le sixième exercice de la liste. Tu peux prendre des pauses selon tes besoins, mais l’objectif est de terminer cet entraînement dans les délais impartis.

1. Jumping jacks
2. Squats
3. Mountain climbers
4. Pompes
5. Jumping lunges
6. Crunches leg raise

Prêt ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 6 exercices
• Répétitions de chacun des 5 premiers exercices, sans ordre particulier
• 20 crunches leg raise à chaque fois que tu changes d’exercice
• Repose-toi seulement si nécessaire
• 30 minutes au total
• Équipement : Tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – JUMPING JACKS

500 répétitions

• Commence en position debout, bras le long du corps. Engage légèrement ton tronc et prépare tes épaules.
• Avec les bras et les jambes tendus (sans les verrouiller), saute et écarte les jambes tout en levant les bras à hauteur des épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
• Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.

2 – SQUATS

400 répétitions

• Mets-toi debout, pieds écartés à la même distance que tes épaules.
• Engage ton tronc et descends en squat en veillant à ce que tes genoux soient alignés avec tes pieds. Garde tes abdos et fessiers contractés pour contrôler ta hanche et stabiliser le mouvement.
• Garde tes bras serrés contre ton corps et utilise-les pour améliorer ton équilibre.
• Assure-toi que tes pieds restent bien à plat sur le sol et fais un squat aussi bas que possible sans lever les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

300 répétitions

• Commence avec tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules, bras tendus.
• Tes mains doivent être alignées avec ta ligne de poitrine.
• Essaie de maintenir ton tronc droit tout en tirant alternativement tes genoux vers la ligne de poitrine imaginée au sol.
• Assure-toi de rester appuyé sur tes mains avec le tronc bien engagé.

4 – POMPES

200 répétitions

• Commence en position de planche, bras tendus, épaules au-dessus des poignets, corps en ligne droite.
• Engage ton tronc et tes fessiers.
• En maintenant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, aussi bas que confortablement possible.
• Pousse ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
• Répète.

5 – JUMPING LUNGES

100 répétitions

• Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules contractées.
• Saute droit en écartant tes jambes en fente, permettant au genou arrière de s’approcher du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
• Dès que tu touches le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et change de côté pour les jambes. Maintiens ton équilibre et ta posture tout au long du mouvement.

6 – CRUNCHES LEG RAISE

20 répétitions (10 par jambe)

• Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos. Maintenant, soulevez une jambe à environ 30 centimètres du sol. Vos mains doivent pointer vers la direction de la jambe levée. C’est la position de départ.
• Effectuez un crunch en soulevant le haut de votre corps du sol comme indiqué dans la vidéo.
• Essayez de passer votre genou avec vos mains en position haute.
• Maintenez la position haute pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ.

Maintenant que tu as terminé cet entraînement au poids du corps, n’hésite plus et choisis ta prochaine séance d’entraînement

• Entraînement de force complet de 18 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
• Entraînement des fessiers de 20 minutes
• Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
• Entraînement de force EMOM de 21 minutes
• Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
• Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
• Entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes
• Entraînement de force de 10 minutes
• Entraînement complet au poids du corps de 20 minutes
• Entraînement Tabata de 20 minutes