Nous poursuivons les tutoriels de ce mois-ci avec une explication détaillée sur la manière de réaliser le clean et press, un excellent exercice combiné pour développer la force et la puissance.
QUOI
- Le clean et press est un exercice de combinaison de forces fonctionnelle qui intègre le power clean (tirer) avec le mouvement d’overhead press (poussée).
- En tant qu’exercice complet du corps, il mettra à rude épreuve le système cardio-respiratoire et augmentera la fréquence cardiaque.
COMMENT
- Sélectionnez un poids que vous pouvez appuyer confortablement au-dessus de votre tête avec la technique appropriée et chargez la barre.
- Il est recommandé de maîtriser les deux mouvements avant de les combiner en un seul mouvement intégré. Dans cet esprit, concentrons-nous d’abord sur le clean.
- Clean : soulevez la barre jusqu’aux hanches. Dans cette variante, il s’agit de votre position de départ. Engagez le tronc, définissez les épaules et ramollissez les genoux. Commencez par plier les hanches, puis par une extension rapide des hanches et du thorax (soulèvement de la poitrine). L’action combinée d’une extension rapide des hanches et du thorac aide à créer une traction semblable à un mouvement explosif de la barre vers le haut. Lorsque la barre se rapproche de la hauteur de la poitrine, pliez rapidement les genoux et accroupissez-vous sous la barre en l’attrapant à l’avant du rack (sur le devant des épaules).
- Press : lorsque les genoux se plient lorsque vous faites le clean, redressez-les rapidement et utilisez cette énergie pour appuyer sur la barre au-dessus de votre tête. Pendant le mouvement de press, gardez les épaules serrées et étendez l’épine thoracique. Les quadriceps, les fessiers, le tronc et les épaules doivent tous être engagés au sommet du mouvement.
- Abaissez la barre au niveau des hanches et répétez l’opération pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
- La flexibilité des épaules est une limitation standard pour les exercices d’overhead press. Si la flexion de l’épaule est limitée, il peut y avoir un bombement du bas du dos pour préserver l’équilibre. Par conséquent, il est essentiel d’accroître la flexibilité des épaules pour améliorer l’efficacité et réduire les risques de blessures.
- L’exercice complet de clean et press impliquent généralement de soulever la barre au sol (deadlift). Cependant, le manque de flexibilité des ischio-jambiers peut empêcher cela. Si tel est le cas, effectuez le clean et press depuis en position de suspension, comme dans ce tutoriel. Au fur et à mesure que la force et la longueur des ischio-jambiers augmentent, vous pouvez progresser jusqu’au soulèvement complet du sol. Lorsque cela se produit, il est essentiel de maîtriser le deadlift et le clean, avant d’ajouter le mouvement d’overhead press.
- Le clean et press peut être un excellent exercice d’introduction pour ceux qui débutent dans le haltérophilie olympique. Les deux exercices peuvent constituer un tremplin précieux pour des mouvements plus complexes tels que le clean, le jerk ou le snatch.
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