Entraînement de force pour le dos de 40 minutes

30th juin 2025

workout dos femme a EVO en train de muscler son dos avec des exos de force

TOUS NIVEAUX/ entraînement de force pour le dos / 40 minutes

Equipement : Assisted pull-up machine, lat pull-down machine, barbell, seated row machine, cable machine

Un dos fort et musclé ne sert pas qu’à montrer son summer body sur les plages en été. En plus d’avoir fière allure, les muscles du dos relient les hanches, les fesses, la poitrine, les épaules et le cou, donnant la force et la stabilité dont nous avons besoin au quotidien. Qu’il s’agisse des tâches quotidiennes ou de l’amélioration de la posture, l’exercice de ce groupe musculaire est fondamental pour éviter les blessures.

Profite de tous ces avantages avec cet entraînement de force pour le dos. Il comprend 5 exercices, chacun avec 12 répétitions, effectués sur 4 tours. Tu te reposeras pendant 1 minute entre les exercices et les tours. L’ensemble de l’entraînement prendra environ 40 minutes .

Assisted pull-up
Supinated grip lat pull-down
Barbell bent-over row
Seated cable row
Rope pull-down

Il est temps de renforcer ton dos !

mise en place DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
12 répétitions
4 tours
1 minute de repos entre les séries et les exercices
40 minutes
Equipement : Assisted pull-up machine, lat pull-down machine, barbell, seated row machine, cable machine

LISTE Des EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – ASSISTED PULL-UP

12 répétitions

Monte sur la machine à tractions et choisis les poids : plus tu mets de poids, plus l’assistance est grande.
Attrape les poignées en pronation, avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules.
Positionne-toi sur la plateforme ou la genouillère et laisse ton corps pendre, bras bien tendus.
Tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre, en gardant le tronc bien engagé.
Redescends lentement en contrôlant le mouvement, puis recommence.

2 – SUPINATED GRIP LAT PULL-DOWN

12 répétitions

Assieds-toi face à la machine et attrape la barre en prise supination, mains écartées à la largeur des épaules.
Tire la barre vers le haut de ta poitrine, en gardant la poitrine bien sortie et les coudes proches du corps.
Serre fort les omoplates en bas du mouvement.
Remonte lentement la barre en contrôlant, puis recommence.

3 – BARBELL BENT OVER ROW

12 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisis la barre avec une prise un peu plus large que tes épaules.
Fléchis légèrement les genoux et effectue une charnière de hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Tire la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre, en serrant bien les omoplates.
Redescends la barre sous contrôle jusqu’à la position de départ, puis recommence.

4 – SEATED CABLE ROW

12 répétitions

Assieds-toi près de la machine, les pieds bien calés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.
Attrape la poignée à deux mains et redresse-toi, dos bien droit et poitrine sortie.
Tire la poignée vers ton buste en contractant fort les omoplates.
Marque une courte pause, puis tends les bras lentement pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

5 – ROPE PULL-DOWN

12 répétitions

Fixe une corde à la poulie haute d’une machine à câble.
Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, et saisis la corde à deux mains, paumes tournées l’une vers l’autre.
Garde les coudes bien collés au corps et tire la corde vers le bas jusqu’à tendre complètement les bras.
En bas du mouvement, écarte les deux brins de la corde pour bien contracter les triceps.
Remonte lentement à la position de départ en gardant la tension constante sur les triceps.