TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel au poids du corps / 20 minutes
Équipement : Tapis d’exercice
L’été est la période idéale pour des entraînements simples et sans équipement, que tu peux faire n’importe où. Alors que les températures augmentent et que les vacances d’été commencent, il est tentant de trouver toutes sortes d’excuses pour ne pas faire d’exercice, mais pas avec cet entraînement fonctionnel au poids du corps.
Composé de 4 exercices, tu devras effectuer 10 tours suivant cet ordre particulier de répétitions : 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. En gros, au premier tour, il faut faire 20 répétitions de chaque exercice, et tu auras alors 2 répétitions de moins à chaque tour. Pour un défi supplémentaire, l’idée est de réaliser cette séance en seulement 20 minutes.
- Burpees
- Squats
- Pompes
- Single-leg tuck-ups
Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 20 répétitions de chaque exercice au 1er tour
- 2 répétitions de moins à chaque tour suivant
- 10 tours au total
- Pas de repos entre les exercices et les tours
- 20 minutes
- Équipement : Tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
10 tours
1 – Burpees
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Debout, engage ton tronc.
- Plie-toi rapidement pour toucher le sol devant tes pieds et saute, en projetant tes jambes en arrière, pour atterrir en position de pompe.
- Fais une pompe, puis en remontant, projette tes hanches vers le haut et saute en position accroupie.
- Remets-toi debout et recommence le mouvement.
2 – Squats
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Place-toi debout, les pieds à la largeur de tes épaules.
- Engage ton tronc et commence à te baisser tout en gardant tes genoux alignés avec tes pieds. Garde tes abdominaux et tes fessiers contractés pour stabiliser tes hanches.
- Utilise tes bras pour maintenir l’équilibre tout au long du mouvement.
- Assure-toi que tes pieds restent bien plats au sol et descends en squat aussi bas que possible sans soulever tes talons ou ressentir de douleur au bas du dos.
- Répète le mouvement.
3 – Pompes
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Place-toi en position de planche, bras tendus, avec les épaules directement au-dessus de tes poignets, et garde ton corps bien droit.
- Contracte fermement ton tronc et tes fessiers pour stabiliser ta position.
- En maintenant cette tension, descends tout ton corps vers le sol en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que tu sois le plus bas possible sans te coucher.
- Pousse ensuite fermement contre le sol pour remonter à la position initiale.
- Répète ce mouvement.
4 – Single-leg tuck-ups
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras à tes côtés.
- Penche-toi légèrement en avant et rapproche un genou vers ta poitrine.
- Garde le pied opposé droit et posé sur le sol.
- Approche tes mains vers le genou relevé.
- Répète ce mouvement.
H4 : Si tu as aimé cet entraînement fonctionnel au poids du corps, tu vas adorer les entraînements que nous avons pour toi ci-dessous :
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force EMOM de 30 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps chronométré
- Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
- Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
- Entraînement de force complet de 18 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
- Entraînement des fessiers de 20 minutes
- Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
- Entraînement de force EMOM de 21 minutes
- Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
