Entraînement de la semaine : Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes

TOUS NIVEAUX/ entraînement EMOM avec haltères / 15 minutes

Équipement : Haltères

Si tu souhaites agrémenter ta routine, EMOM est un excellent moyen de le faire. Abréviation de « Every Minute On the Minute », ce type de style d’entraînement ajoute de l’intensité à tes séances d’entraînement. L’idée est simple : effectuer les répétitions attribuées en une minute. Plus tu termines vite, plus tu as de temps pour te reposer, mais si tu ne termines pas à temps, tu passes directement au tour suivant sans pause.

Cet entraînement EMOM avec haltères offre toute l’intensité en utilisant un seul équipement – les haltères. Il comporte 3 exercices et des répétitions variables, avec 30 secondes de repos entre les exercices. Tu devras effectuer 4 tours, qui prendront 15 minutes.

1. Dumbbell deadlift – 15-20x
2. Dumbbell shoulder press – 8-15x
3. Plank row – 12-16x

C’est parti !

mise en place DE L’ENTRAÎNEMENT

• EMOM
• 3 exercices
• 4 tours
• 30 secondes de repos entre les exercices
• 15 minutes
• Équipement : Haltères

LISTE Des EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – DUMBBELL DEADLIFT

15 à 20 répétitions

• Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main devant les cuisses.
• Garde la poitrine fière, les épaules bien en arrière et une légère flexion des genoux.
• Pivote au niveau des hanches et fais descendre les haltères le long des jambes jusqu’à sentir un bon étirement dans les ischios.
• Pousse dans tes talons pour revenir debout, en contractant bien les fessiers en haut du mouvement.
• Répète.

2 – DUMBBELL SHOULDER PRESS

8 à 15 répétitions

• Assieds-toi sur un banc avec dossier, un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules, paumes tournées vers l’avant.
• Garde les pieds bien à plat au sol et le tronc engagé.
• Pousse les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras.
• Redescends-les avec contrôle jusqu’à hauteur d’épaules.
• Répète.

3 – PLANK ROW

12 à 16 répétitions

• Commence en position de planche haute, un haltère dans chaque main, poignets bien alignés sous les épaules.
• Garde ton corps bien droit, de la tête aux talons, avec le tronc et les fessiers bien engagés.
• Rame un haltère vers ton buste en gardant le coude proche du corps.
• Redescends l’haltère au sol avec contrôle.
• Alterne de côté en gardant une planche bien stable tout au long du mouvement.

Choisis ton prochain défi après avoir terminé cet entraînement EMOM avec haltères :

• Entraînement de force spécial pull de 25 minutes 
• Entraînement superset de 35 minutes 
• Entrainement de force du bas du corps de 45 minutes 
• Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas du corps de 18 minutes 
• Entraînement d’endurance de 20 minutes 
• Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes 
• Entraînement de force métabolique de 15 minutes 
• Entraînement pyramidal complet du corps de 25 minutes 
• Entraînement de force complet du corps de 18 minutes 
• Entraînement d’endurance de 24 minutes 
• Entraînement de force EMOM de 28 minutes 
• Entraînement avec medicine ball de 20 minutes