Les périodes de fêtes arrivent, la nourriture, les apéritifs, les bons desserts… Ne vous privez pas pour cette fin d’année, mais attention à ne pas trop vous laisser aller et à perdre tout ce que vous avez obtenu avec votre entraînement.
Que vous soyez à la maison, en voyage d’affaires ou au à la salle de gym, cette séance d’entraînement des 12 jours de Noël est conçue pour se faire n’importe où, sans équipement. Ce sont tous des exercices de poids corporel fonctionnels, mais si vous voulez augmenter l’effort, prenez des haltères ou des kettlebells (ou des cloches de Noël) et incorporez-les à votre entraînement. Demandez à un de nos entraîneurs personnels de vous guider si vous n’êtes pas sûr.
Cet entraînement des 12 jours de Noël une façon amusante d’injecter plus de mouvements en décembre, et de brûler une ou deux buches que vous avez ingurgitées. Prêt ? Alors c’est partie pour un Noël en Fitness…
Entraînement des 12 jours de Noël
- 12 sauts d’étoiles
- 11 squat-fentes
- 100 secondes planche
- 9 soulèvements des hanches
- 8 marches de l’ours
- 7 Supermans
- 6 V-ups
- 5 sauts squat
- 4 marches du crabe
- 30 secondes pompes
- 20 secondes burpees
- 1 minute de course sur place
Répétez cette série quatre fois le plus vite possible.
Quelques points sur la forme
Lorsque vous effectuez cet entraînement des 12 jours de Noël, il est important que chaque mouvement soit effectué avec une forme irréprochable. Si mal exécuté, vos efforts risquent d’être ternis. Voici quelques conseils pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos mouvements et d’éviter toute blessure potentielle:
- Pendant une fente, placez le poids sur votre talon avant et non sur vos orteils avant. Vous devrez peut-être prendre des mesures plus importantes pour éviter cela et tirer les meilleurs avantages du mouvement en matière de renforcement des fessiers.
- Pendant une pompe, pressez sur votre muscle grand dorsal pour maintenir vos épaules vers le bas et formez un angle de 45 degrés avec vos coudes. Si vous alignez vos coudes avec vos épaules, vous réduisez considérablement votre puissance et vos performances, tout en augmentant les risques de blessures musculaires des épaules.
- Pendant un squat, ne courbez pas votre dos. Tenez-le droit en pliant les genoux et en gardant les bras vers l’avant tout en abaissant les hanches comme si vous étiez assis sur une petite chaise. Gardez votre poids sur vos talons et à mi-pied plutôt que sur vos orteils, puis ramenez vos hanches et vos genoux en même temps (et à la même vitesse) lorsque vous vous levez du pied.
- En faisant la planche, corrigez le bas du dos en plaçant d’abord vos fesses vers le haut, puis en les rabattant. Voila ! Vous sentirez instantanément que ce petit ajustement aide à obtenir un dos parfaitement droit, en activant votre tronc aux bons endroits.
N’oubliez pas de vous détendre avec une bonne marche ou des étirements. Vous avez un rouleau en mousse ? Ces masseurs de tissus sont le meilleur moyen de récupérer d’un entraînement de musculation. Téléchargez notre guide sur les exercices avec rouleau de mousse pour apprendre à tirer le meilleur parti de votre rétablissement. Voulez-vous expérimenter avec différents entraînements ? Laissez-vous emporter par cette séance d’entraînement Kinesis qui renforce votre tronc. Utilisez notre mur Kinesis à la pointe de la technologie.
