Entraînement de la semaine : entraînement de force pour le dos e 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force pour le dos / 15 minutes

Équipement : Machine à traction latérale, kettlebells et machine à hyperextension

Faire de l’exercice pour ton dos mettra en valeur ces muscles et donnera à ton dos une belle apparence. Mais il ne s’agit pas uniquement d’apparence. Un dos fort est essentiel pour améliorer ta posture et contribuer à réduire les risques de blessures. De plus, comme il soutient ta colonne vertébrale et stabilise ton tronc, il rend les mouvements quotidiens plus faciles et plus sûrs. Ainsi, un dos fort est véritablement un fondement pour être en forme et en bonne santé, et c’est pourquoi tu devrais le travailler. 

Commence maintenant avec cet entraînement de force pour le dos. Il se compose uniquement de 3 exercices, avec 12 répétitions chacun, à compléter en 3 tours. Repose-toi 1 minute entre chaque exercice. L’ensemble de l’entraînement prendra environ 15 minutes pour le terminer.

1. Lat pull-down
2. Kettlebell bent over row
3. Hyperextensions

Prêt ? Renforçons les muscles de ton dos !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 exercices
• 12 répétitions
• 3 tours
• 1 minute de repos entre les exercices
• 15 minutes au total
• Équipement : Machine à traction latérale, kettlebells et machine à hyperextension

LISTE DED EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – PULL-DOWN LAT

12 répétitions

• Ajuste le coussinet sur tes jambes pour limiter le mouvement.
• Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde ton regard vers l’avant et ton torse droit.
• Engage tes omoplates, puis abaisse la barre devant toi, au niveau du haut de ta poitrine.
• Contracte tes dorsaux en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour faciliter l’exercice.
• Remonte lentement et répète.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

12 répétitions pour chaque bras

• Penche-toi en avant à un angle de 45 degrés.
• Garde ton poids sur tes talons et plie les genoux.
• Assure-toi que ton dos reste plat, des épaules aux hanches.
• Avec la kettlebell dans ton bras droit, rame la kettlebell vers ta hanche.
• Serre tes omoplates ensemble.
• Contrôle le mouvement et abaisse la kettlebell.
• Répète et change de bras.

3 – HYPEREXTENSIONS

12 répétitions

• Allonge-toi face contre terre sur le banc, en calant tes chevilles sous les repose-pieds. Corps droit, entrelace tes doigts derrière ta tête.
• Penche-toi lentement en avant autant que possible tout en gardant le dos plat. Continue jusqu’à ce que tu sentes tes ischio-jambiers s’étirer.
• Relève lentement ton torse jusqu’à revenir à la position initiale.
• Répète.

Après un bon entraînement de force pour le dos, il n’y a rien de mieux que de trouver ton prochain défi :

• Entraînement de force métabolique de 12 minutes
• Entraînement de force EMOM de 30 minutes
• Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
• Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
• Entraînement de force complet de 18 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
• Entraînement des fessiers de 20 minutes
• Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
• Entraînement de force EMOM de 21 minutes
• Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes