Entraînement de la semaine : Entraînement de force métabolique de 12 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique / 12 minutes

Équipement : Haltères

L’entraînement métabolique est une approche populaire et l’une de nos préférées car elle maximise la dépense calorique pendant et après l’entraînement. Cette méthode combine des intensités élevées et modérées, avec des exercices composés qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément.

Dans cet entraînement de force métabolique, le nombre de répétitions constitue un défi supplémentaire, intensifiant encore plus la séance. Cet entraînement se compose en 3 exercices complets du corps, à terminer sur 5 tours, avec le schéma de répétition suivant : 22-16-10-16-22. L’objectif principal est de terminer le tout en 12 minutes seulement.

1. Plank row
2. Curl to shoulder press
3. Dumbbell lunges

Prêt à devenir plus fort ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 exercices
• 22-16-10-16-22 répétitions
• 5 tours
• Peu ou pas de repos
• 12 minutes au total
• Équipement : Haltères

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – PLANK ROW

22-16-10-16-22 répétitions

• Mets-toi en position de pompe avec tes mains sur un jeu d’haltères.
• Assure-toi que tes bras restent complètement étendus, alignant tes mains sous tes épaules, paumes se faisant face.
• Garde ton corps engagé, coudes proches de ton corps, et soulève un seul haltère du sol.
• En levant ton coude le plus haut possible, contracte tes omoplates.
• Effectue le même mouvement avec l’autre bras.
• Continue d’alterner entre les deux bras.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

22-16-10-16-22 répétitions

• Prends deux haltères adaptés à ton niveau de forme physique.
• Tiens-toi droit, haltères à tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
• Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet soit au-dessus de ton coude.
• Verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position une seconde, puis reviens au point de départ en inversant le mouvement.
• Répète.

3 – DUMBBELL LUNGES

22-16-10-16-22 répétitions

• Tiens-toi droit, haltères aux épaules.
• Avance ta jambe droite en gardant le talon baissé.
• Soulève le talon de ta jambe gauche.
• Ensuite, abaisse ton torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, en assurant une extension complète de la hanche et du genou.
• Répète.

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