TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force et traction complet du corps / 25 minutes
Équipement: Haltères, machine de hip thrust, haltères et kettlebell
Tu n’as jamais entendu parler des entraînements de traction ? Ne t’inquiètes pas, il ne s’agit pas d’un culte secret du fitness ou de quoi que ce soit de complexe, en fait, c’est assez simple. Les entraînements de traction, comme leur nom l’indique, se concentrent sur des exercices avec des mouvements de traction. Cela signifie que tu amènes la force vers ton corps, comme dans les exercices de tractions, rows, bicep curls, et lat pulldowns. Les entraînements de traction font généralement partie d’une routine poussées et tractions que nous avons abordée en détail ici.
Curieux de tester cette approche ? Commence par ça entraînement de force et traction complet du corps. Il se compose de 3 groupes, chacun contenant 2 exercices. Termine 3 tours de chaque groupe avant de passer au suivant. Chaque exercice est effectué pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos. Au total, cet entraînement prendra environ 25 minutes.
Groupe 1
- Deadlift to row
- Hip thrust
Groupe 2
- Barbell deadlift
- Dumbbell deadlift
Groupe 3
- Bent over row
- Kettlebell swings
Plongeons dans cet entraînement !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 groupes
- 2 exercices par groupe
- 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- 3 tours
- 25 minutes au total
- Équipement : Haltères, machine de hip thrust, haltères et kettlebell
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
3 groupes
GROUPE 1
1 – DEADLIFT TO ROW
45 sec de travail, 15 secondes de repos
- Tiens-toi bien droit, deux haltères dans chaque main.
- Penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus du parallèle au sol. Ton dos doit rester tendu et droit tout au long du mouvement.
- Ramène les haltères en rame, une fois. Plie tes coudes et rétracte tes omoplates.
- Une fois tes bras en position basse, redresse le haut de ton corps.
2 – HIP THRUST
45 sec de travail, 15 secondes de repos
- Positionne-toi dans la machine, pieds écartés à la largeur des hanches et placés de manière à garder tes tibias verticaux lors de l’extension de la hanche.
- Abaisse le coussin sur ton bassin.
- Soulève tes hanches en soulevant le poids. En position haute, assure-toi que tes genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et tes épaules proches du haut du banc, formant une ligne droite avec ton corps.
- Fais une pause en haut, contracte tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.
- Répète le mouvement.
GROUPE 2
1 – BARBELL DEADLIFT
45 sec de travail, 15 secondes de repos
- Place-toi debout, pieds à la largeur des hanches, sous la barre, qui doit être à mi-hauteur de tes pieds.
- Penche-toi et saisis la barre, mains écartées à la largeur des épaules.
- Garde ton torse et tes bras droits, lève-toi et tire la barre vers l’avant de tes jambes, en poussant avec tes jambes.
- En haut du mouvement, contracte tes fessiers, tire tes épaules vers l’arrière et expire.
- Pour redescendre la barre, pousse tes fesses vers l’arrière, la barre descendant devant tes jambes, garde le dos droit.
- Une fois la barre passée tes genoux, plie-les et pose la barre au sol.
- Garde tes bras et ton dos droits, ton torse aligné et tes pieds et genoux dans la même direction.
- En haut, évite de trop étendre ton dos.
- Garde la barre proche de ton corps pour un meilleur levier.
- Commence avec un poids léger et augmente progressivement pour laisser le temps à ton dos de s’adapter.
- Lorsque tu soulèves des charges lourdes, pense à porter une ceinture de soutien pour protéger ton bas du dos.
2 – DUMBBELL DEADLIFT
45 sec de travail, 15 secondes de repos
- Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main. Selon ta préférence, tiens les haltères devant ton corps ou sur tes côtés pour moins de pression sur le bas du dos.
- Engage ton tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue en poussant tes hanches vers l’arrière, abaissant les haltères aussi loin que possible.
- En bas du mouvement, engage activement tes fessiers, pousse tes pieds dans le sol et ramène tes hanches vers le haut et l’avant pour revenir à la position initiale.
- Répète l’exercice.
GROUPE 3
1 – BENT OVER ROW
45 sec de travail, 15 secondes de repos
- Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
- Plie légèrement les hanches et les genoux, et saisis la barre, mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et presque horizontal.
- Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille, compte jusqu’à deux et contracte les muscles de ton dos.
- Inspire en abaissant la barre jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol, puis répète.
- Maintiens ton dos droit et proche de l’horizontale, garde tes coudes près de ton corps.
- Tire avec les muscles de ton dos, pas avec tes bras.
2 – KETTLEBELL SWINGS
45 sec de travail, 15 secondes de repos
- Tiens la kettlebell à deux mains.
- Initie le mouvement en pivotant les hanches pour commencer le swing.
- Pousse rapidement par l’extension des hanches pour faire monter la kettlebell.
- Contrôle la descente de ton swing avec tes hanches tout en balançant la kettlebell entre tes jambes.
- Répète le mouvement.
Notre entraînement de force et traction complet du corps est terminé. Choisis ton prochain défi ci-dessous :
- Entraînement de force pour le dos e 15 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force EMOM de 30 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps chronométré
- Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
- Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
- Entraînement de force complet de 18 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
- Entraînement des fessiers de 20 minutes
- Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
- Entraînement de force EMOM de 21 minutes
