Entraînement de la semaine : Entraînement de force des épaules de 30 minutes

4th juillet 2025

Entraînement de force des épaules de 30 minutes - Femme qui fait un shoulder press avec haltres chez EVO devant grandes vitres et mur sportif inspire

TOUS LES NIVEAUX /entraînement de force des épaules / 30 minutes

Equipement : haltères, kettlebell, machine à câble et machine pectorale / reverse fly

For such a small muscle group, your shoulders have a huge impact. They’re involved in nearly every upper-body movement, from lifting and pushing to stabilising and rotating. Strong shoulders don’t just look good on a tank top; they help improve your posture, enhance performance and range of motion, and reduce the risk of injury.

Give your shoulders the attention they deserve in our latest shoulder strength workout. It has 4 exercises, each with 15 reps across 3 sets. You’ll get to rest for 1 minute between both exercises and rounds. All combined, this workout will take you around 30 minutes to complete.

Pour un groupe musculaire aussi petit, les épaules ont un impact énorme. Elles interviennent dans quasiment tous les mouvements du haut du corps : porter, pousser, stabiliser, tourner… Des épaules solides, ce n’est pas juste esthétique en débardeur : ça améliore la posture, les perfs, l’amplitude de mouvement et ça réduit le risque de blessure.

Offre à tes épaules l’attention qu’elles méritent avec notre entraînement de force des épaules. Cet entraînement comprend 4 exercices, avec 15 répétitions sur 3 séries. Tu bénéficieras de 1 minute de repos entre les exercices et entre les tours. Au total, cette séance te prendra environ 30 minutes.

Seated dumbbell shoulder press
Kettlebell upright row
Rear delt fly machine
Cable lateral raises

Prêt·e à renforcer tes épaules ?

Mise en place de l’entraînement

4 exercices
15 répétitions
3 séries
1 minute de repos entre les tours et les exercices
30 minutes
Equipement: haltères, kettlebell, machine à câble et machine pectorale / reverse fly

liste des exercices de l’entraînement

3 séries

1 – SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

15 répétitions

Assieds-toi sur un banc avec dossier, un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l’avant.
Garde les pieds à plat au sol et le tronc bien engagé.
Pousse les haltères vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras.
Redescends-les au niveau des épaules en contrôlant le mouvement.
Répète.

2 – KETTLEBELL UPRIGHT ROW

15 répétitions

Tiens le kettlebell à deux mains par la poignée, bras tendus, le poids suspendu devant toi.
Garde une posture droite, les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc engagé.
Tire le kettlebell vers la poitrine, en menant le mouvement avec les coudes. En haut du tirage, les coudes doivent rester plus hauts que les poignets.
Marque une courte pause, puis redescends le poids lentement en contrôlant.
Répète.

3 – REAR DELT FLY MACHINE

15 répétitions

Assieds-toi face à la machine, la poitrine contre le coussin et les poignées placées devant toi.
Attrape les poignées et garde une légère flexion dans les coudes.
Active les deltoïdes postérieurs pour ouvrir les bras sur les côtés, en effectuant un mouvement de reverse fly.
Marque une courte pause, puis reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle.
Répète.

4 – CABLE LATERAL RAISES

15 répétitions de chaque bras

Place-toi à côté d’une poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poignée réglée en position basse.
Attrape la poignée avec la main opposée à la machine, bras légèrement fléchi.
En contrôlant le mouvement, lève le bras sur le côté jusqu’à l’aligner avec l’épaule.
Fais une pause en haut, puis redescends lentement la poignée.
Effectue 15 répétitions d’un côté, puis change de bras.