TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet / 18 minutes
Équipement: Incline chest press machine, haltères et barre
Que tu fêtes ou non le poisson d’avril, tu sais que cette journée est réputée pour ses farces et manigances. Cependant, nous savons que tu ne prends pas ton programme de remise en forme pour une farce. Fais nous confiance : Même si cet entraînement peut sembler d’une simplicité trompeuse et de courte durée, la vérité est qu’il est très efficace.
Tu penses toujours que nous te faisons une farce ? Essaye cet entraînement de force complet par toi-même et vois les résultats. Avec 5 exercices, chacun avec un nombre de répétitions différent, à réaliser en 3 tours, le but est de te reposer le moins possible entre les exercices et les tours, ce qui permet de faire cette séance en seulement 18 minutes.
- Bodyweight Squat
- Incline chest press
- Dumbbell lunges
- Pompes
- Barbell shoulder press
Prouvons que cet entraînement n’est pas une blague !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 3 tours
- Peu ou pas de repos
- 18 minutes
- Équipement : Incline chest press machine, haltères et barre
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
3 tours
1 – BODYWEIGHT SQUAT
50 répétitions
- Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules.
- Engage ton tronc et descends en squat en veillant à ce que tes genoux ne dépassent pas la ligne de tes pieds. Garde tes abdos et fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement.
- Garde tes bras serrés contre ton corps et utilise-les pour améliorer ton équilibre.
- Maintiens tes pieds bien à plat sur le sol et fais un squat aussi profond que possible sans soulever les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.
2 – INCLINE CHEST PRESS
40 répétitions
- Penche-toi en arrière et appuie activement tes pieds sur le sol.
- Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol dans la position de départ.
- Engage ton tronc et avance autant que possible.
- Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi.
- Répète.
3 – DUMBBELL LUNGES
30 répétitions
- Tiens-toi droit, haltères aux épaules.
- Avance ta jambe droite, talon au sol.
- Soulève le talon gauche.
- Abaisse ton torse jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol, hanches et genou complètement étendus. Répète en alternant les jambes.
4 – POMPES
20 répétitions
- Commence en position de planche, bras tendus, épaules au-dessus des poignets, corps droit.
- Engage ton tronc et tes fessiers.
- En maintenant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, aussi bas que confortablement possible.
- Pousse ton corps vers le haut pour revenir à la position initiale.
- Répète.
5 – BARBELL SHOULDER PRESS
10 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une barre en pronation à la hauteur de la poitrine.
- Expire en poussant la barre vers le haut.
- Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour élever la barre encore plus.
- Inspire en inversant les mouvements et en abaissant la barre jusqu’à la position de départ de manière contrôlée.
- Ne verrouille pas tes coudes et utilise une prise un peu plus large que la largeur des épaules.
- Pour écarter ta tête de la barre, incline ton corps légèrement vers l’avant quand la barre monte et vers l’arrière quand elle descend.
- Garde ta tête tournée vers l’avant, pas vers le haut.
- Maintiens tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
- Assure-toi que tes poignets soient directement au-dessus de tes coudes.
Utilise la force de cet entraînement de force complet et choisis ton prochain entraînement ci-dessous :
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
- Entraînement des fessiers de 20 minutes
- Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
- Entraînement de force EMOM de 21 minutes
- Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
- Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
- Entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes
- Entraînement de force de 10 minutes
- Entraînement complet au poids du corps de 20 minutes
- Entraînement Tabata de 20 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 minutes
