TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force AMRAP / 11 minutes
Équipement : Haltères
La meilleure chose à propos de l’entraînement de force est qu’il existe d’innombrables façons de l’aborder. Tu peux être plus conventionnel, en utilisant plusieurs machines et une structure simple. Ou tu peux jouer avec différents types d’entraînement pour garder la motivation élevée. AMRAP (As Many Rounds As Possible), un type d’entraînement HIIT, est un excellent moyen de développer la force de manière non conventionnelle.
Pour le prouver, découvre cet entraînement de force AMRAP. Il a 3 exercices avec 10 répétitions chacun, et 2 tours avec 5 minutes à compléter. Tu dois faire autant de tours que possible pendant 5 minutes. Ensuite, tu as 1 minute de repos avant de terminer le deuxième tour. Cette séance d’entraînement te prendra exactement 11 minutes.
- Devil press
- Cross leg squats
- Russian sit-ups
Prêt pour cet AMRAP ? Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- AMRAP
- 3 exercices
- 10 répétitions chacun
- 2 tours
- 5 minutes à chaque tour
- 1 minute de repos entre les tours
- 11 minutes au total
- Équipement : Haltères
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
2 tours
1 – DEVIL PRESS
- Place deux haltères sur le sol à peu près à la largeur des épaules.
- Contracte ton tronc et effectue un burpee lent pour saisir les poignées de chaque haltère. Ta poitrine doit toucher le sol.
- Saute de manière explosive sur tes pieds, sans jamais lâcher les haltères, et arrache-les du sol.
- Termine le mouvement en les verrouillant au-dessus de ta tête, ton corps complètement étendu.
- De là, tout en tenant les haltères, retourne sur le sol pour un autre burpee et répète l’exercice.
2 – CROSS LEG SQUATS
- Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tiens deux haltères et contracte ton tronc.
- Maintenant, rapproche ta jambe droite de toi et place-la plus près de ton côté gauche.
- Accroupis-toi en gardant le dos droit.
- Contrôle tes mouvements et relève-toi.
- Répète en changeant de jambe.
3 – RUSSIAN SIT-UPS
- Commence en position couchée sur le dos, les jambes pliées et les pieds sur le sol écartés à la largeur des hanches.
- Prends un haltère avec les deux mains horizontalement, en étendant tes bras. C’est ta position de départ.
- Contracte ton tronc et réalise un sit-up complet, en amenant tes bras au-dessus de ta tête.
- Retourne à la position de départ, en gardant ton tronc engagé tout le temps, et répète.
Après cet entraînement de force AMRAP, tu voudras peut-être essayer l’une de ces séances :
- Entraînement de force du bas du corps de 20 minutes
- Entraînement de force EMOM de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 15 minutes
- Entraînement cardio de 20 minutes
- Entraînement de force métabolique de 10 minutes
- Entraînement HIIT complet de 14 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
- Entraînement Kinesis de 40 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
- Entraînement AMRAP avec haltères de 15 minutes
- Entraînement de force push and pull de 20 minutes
- Entraînement d’endurence de 12 minutes
- Entraînement de force métabolique AMRAP de 15 minutes
