TOUS LES NIVEAUX / entraînement de conditionnement fonctionnel / 30 minutes
Équipement : Tapis d’exercice
Reste actif partout où tes aventures estivales te mènent ! Les vacances t’amènent parfois dans des endroits sans équipement de gym, mais cela ne t’empêche pas de maintenir facilement ta routine de remise en forme. Cet entraînement fonctionnel se fait sans équipement, ce qui en fait le parfait compagnon d’été.
Un entraînement de conditionnement fonctionnel de 30 minutes composé de 3 groupes, chacun avec 3 exercices. Complète chaque groupe avant de passer au suivant. Effectue chaque exercice pendant 30 secondes, complétant 5 tours. Tu auras le droit de te reposer à la fin de chaque tour pendant 30 secondes.
Groupe 1
- Push-ups
- Jumping squats
- Burpees
Groupe 2
- Advanced push-ups
- Jumping lunges
- Crunch with single-leg raise
Groupe 3
- Jumping jacks
- Commandos
- Scissors
Prêt ? Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 3 groupes
- 3 exercices chacun
- 30 secondes chacun
- 30 secondes de repos à chaque tour
- 5 tours
- 30 minutes au total
- Équipement : Tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
5 tours
GROUPE 1
1 – PUSH-UPS
30 secondes
- Commence en position de planche, bras tendus, épaules au-dessus des poignets, et le corps bien aligné.
- Engage ton tronc et tes fessiers.
- Tout en maintenant tes épaules au-dessus des poignets, baisse tout ton corps vers le sol, en descendant aussi bas que confortablement possible.
- Pousse ensuite ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répète.
2 – JUMPING SQUATS
30 secondes
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, engage ton tronc et ajuste légèrement tes épaules.
- Plie rapidement tes genoux et tes hanches en position de squat tout en pliant les bras.
- Dès que tu atteins le point le plus bas, étends rapidement tes hanches et tes bras pour redresser ton corps et effectuer un petit saut.
- Maintiens ton tronc contracté et garde l’équilibre à l’atterrissage, en laissant tes genoux et hanches se plier légèrement pour absorber la force.
- Répète l’exercice.
3 – BURPEES
30 secondes
- Mets-toi debout et engage ton tronc.
- Penche-toi rapidement en avant, en tendant les mains vers le sol devant tes pieds. Simultanément, saute en ramenant tes jambes en arrière pour atterrir en position de pompe.
- Fais une pompe et, en remontant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie. Remets-toi debout.
- Répète l’exercice pour les répétitions ou le temps voulu.
GROUPE 2
1 – ADVANCED PUSH-UPS
30 secondes
- Place un tapis sur le sol et prends la position de pompes avec tes fessiers relevés en l’air, c’est ta position de départ.
- Abaisse lentement le haut de ton corps vers tes mains en pliant les coudes.
- Essaie de pousser légèrement tes coudes vers l’arrière au lieu de les écarteler sur les côtés.
- Maintiens la position basse pendant un bref instant puis remonte jusqu’à la position de départ.
2 -JUMPING LUNGES
30 secondes
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules tendues.
- Saute droit en l’air et sépare tes jambes en fente, laissant le genou arrière s’approcher du sol. Maintiens ton tronc engagé et ton torse droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
- Dès que tu touches le point le plus bas, saute de manière explosive pour changer les jambes de côté. Garde ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.
3 – CRUNCH WITH SINGLE-LEG RAISE
30 secondes
- Place un tapis sur le sol et allonge-toi sur le dos. Lève une jambe à environ 30 centimètres du sol, les mains pointant vers la direction de la jambe levée. C’est ta position de départ.
- Réalise un crunch en soulevant le haut de ton corps du sol, comme montré dans la vidéo.
- Essaie de toucher ton genou avec tes mains en position haute.
- Maintiens cette position haute pendant une seconde puis reviens lentement à la position de départ.
- Change de jambe à mi-chemin.
GROUPE 3
1 – JUMPING JACKS
30 secondes
- Mets-toi debout, bras le long du corps. Engage légèrement ton tronc et prépare tes épaules pour le mouvement.
- Garde tes bras et tes jambes tendus (mais sans les verrouiller), et saute en écartant simultanément les jambes et en levant les bras à la hauteur des épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
- Reviens à la position de départ et continue ce mouvement à un rythme contrôlé pendant 30 secondes.
2 – COMMANDOS
30 secondes
- Commence dans la position standard de pompes, bras tendus.
- Assure-toi de garder ton troncs contracté et ta tête dans une position neutre.
- Abaisse ton bras droit jusqu’à ce que ton coude touche le sol, puis répète le processus avec ton bras gauche jusqu’à ce que tu sois en position de planche sur les avant-bras.
- Repousse avec tes bras droit et gauche pour revenir à la position de départ.
- Ensuite, effectue une pompe. Cela constitue une répétition.
3 – SCISSORS
30 secondes
- Allonge-toi sur le dos, jambes étendues et bras croisés sur la poitrine, puis soulève légèrement les deux jambes du sol.
- Engage ton tronc et soulève légèrement le haut de ton corps du tapis.
- Croise ta jambe droite sur ta gauche, puis écarte-les à nouveau et croise ta jambe gauche sur ta droite.
- Continue à alterner les jambes sous contrôle pendant 30 secondes.
- Abaisse lentement tes jambes sur le tapis et repose-toi.
Cela conclut notre entraînement de conditionnement fonctionnel. Trouve ton prochain défi :
- Entraînement de force et poussées AMRAP de 30 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 20 minutes
- Entraînement de force et traction complet du corps de 25 minutes
- Entraînement de force pour le dos e 15 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force EMOM de 30 minutes
- Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps chronométré
- Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
- Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
- Entraînement de force complet de 18 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
