Entraînement de la semaine : Entraînement 50 répétitions de 15 minutes

20th novembre 2023

50 reps workout | entraînement 50 répétitions

TOUS LES NIVEAUX / entraînement 50 répétitions / 15 minutes

Equipement : Haltères et kettlebell

Qui n’aime pas les défis stimulants ? C’est l’antidote ultime à la monotonie qui se faufile souvent dans nos séances d’entraînement. Après un certain temps à répéter les mêmes séances d’entraînement, il est naturel que nous nous retrouvions coincés avec le même nombre de répétitions et de tours, comme une boucle sans fin de déjà-vu.

Cet entraînement de 50 répétitions t’aidera à mettre fin à ce sentiment avec un défi passionnant. Comme son nom l’indique, cette séance d’entraînement te met au défi d’effectuer 50 répétitions de 5 exercices distincts en moins de 15 minutes. Tu disposes d’une flexibilité totale dans la façon dont tu décides de décomposer ces 50 répétitions. Il n’est pas nécessaire de toutes les terminer d’affilée. Cependant, il y a un twist : chaque fois que tu passes à l’exercice suivant, tu dois effectuer 10 burpees, notre exercice supplémentaire qui correspond au numéro 5 de la liste ci-dessous.

Dumbbell military press
Deadlift to row
Kettlebell swing
Dumbbell deadlift
Burpees

Prêt ? Relevons ce défi !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
50 répétitions de chacun des 4 premiers exercices, sans ordre particulier
10 burpees à chaque fois que tu changes d’exercice
Equipement : Haltères et kettlebell
Durée : 15 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – DUMBBELL MILITARY PRESS

50 répétitions

Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
Stabilise tes épaules et engage ton tronc.
Lève les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec tes épaules.
Plie tes coudes à un angle de 45 degrés.
Descends les haltères en gardant cet angle de 45 degrés et reviens à la position de départ.
Durant tout l’exercice, garde ton tronc engagé, les omoplates bien rapprochées et le torse droit.

2 – DEADLIFT TO ROW

50 répétitions

Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main.
Penche-toi ensuite vers l’avant jusqu’à ce que ton torse soit presque parallèle au sol. Assure-toi de garder le dos bien droit et engagé durant tout le mouvement.
Fais une traction des haltères en pliant les coudes et en rapprochant tes omoplates.
Une fois que tes bras sont revenus en position basse, redresse le haut de ton corps.

3 – BALANÇOIRE DE KETTLEBELL

50 répétitions

Tenez le kettlebell à deux mains.
Articulez les hanches pour initier le mouvement de balancement.
Conduisez rapidement l’extension de la hanche pour faire pivoter le kettlebell vers le haut.
Contrôlez votre descente de swing avec une charnière de hanche en balançant le kettlebell entre vos jambes.
Répéter.

4 – DUMBBELL DEADLIFT

50 répétitions

Commence par te tenir droit avec un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, tu peux positionner les haltères devant toi ; toutefois, si cela te met mal à l’aise au niveau du bas du dos, tiens-les à tes côtés.
Engage ton tronc. Commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en basculant légèrement les hanches. Continue en poussant tes hanches vers l’arrière, tout en descendant les haltères le plus bas possible.
En bas du mouvement, sollicite bien tes fessiers, appuie fort sur le sol avec tes pieds et pousse tes hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir en position initiale.
Répète le mouvement autant de fois que nécessaire ou selon le nombre de répétitions prévu.

5 – BURPEES

10 répétitions à chaque fois que tu changes d’exercice

Commence en te tenant droit et engage ton tronc.
Débute le mouvement en te penchant rapidement pour toucher le sol avec tes mains devant tes pieds. En même temps, effectue un saut pour envoyer tes jambes vers l’arrière et atterrir en position de pompe.
Fais une pompe, et en te redressant, saute pour rapprocher tes pieds de tes mains en position accroupie. Remonte ensuite en position debout et répète le mouvement selon le nombre de répétitions prévu ou le temps imparti.