Lorsque nous parlons de corps parfaits, la plupart des gens soulignent l’importance des abdos. Plus que pour l’apparence, la force globale de votre tronc est essential pour améliorer vos performances et votre contrôle. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’exercice d’abdos windscreen wiper, un mouvement qui mettre à l’épreuve votre capacité de rotation du tronc.
QUOI
- L’exercice d’abdos windscreen wiper est un mouvement de rotation du tronc difficile qui développera la force et le contrôle.
- Il utilise les jambes comme levier pour créer une charge à travers la colonne vertébrale, que les muscles centraux doivent stabiliser.
- Vous devez maîtriser cet exercice lentement avant d’ajouter de la vitesse.
COMMENT
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté au niveau des épaules. Gardez les paumes face vers le bas pour plus de stabilité.
- Soulevez les jambes jusqu’à 90 degrés avec les pieds joints. Si la souplesse de vos ischio-jambiers vous empêche de redresser les jambes, gardez-les légèrement pliées.
- Définissez vos épaules et appuyez vos mains sur le sol pour plus de stabilité.
- Commencez à abaisser lentement les jambes d’un côté, en essayant de garder les épaules et la colonne vertébrale sur le sol (rotation minimale). Très probablement, vous n’atteindrez que 45 degrés de rotation avec les jambes.
- Lorsque les jambes s’approchent du sol, engagez encore plus le tronc et appuyez les mains et le dos des épaules contre le sol pour ralentir et stabiliser le mouvement. Revenez lentement au centre et replacez votre tronc.
- Répétez de l’autre côté et continuez pour le temps ou les répétitions.
POURQUOI
- La fonction des muscles du tronc en rotation est de limiter la rotation excessive de la colonne vertébrale. Ils ne sont pas conçus pour générer de grandes quantités de force. Les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles travaillent tous de manière intégrée pour créer une force lors de la rotation. Mais le rôle des muscles du tronc est d’aider à éviter une rotation excessive pour réduire le risque de blessure. Par conséquent, tous les exercices de rotation tels que le windscreen wiper, le mouvement de tornade, etc., peuvent être utiles pour développer la capacité de contrôler efficacement la rotation.
- Bien que l’exercice d’abdos windscreen wiper soit basé sur le sol, il nécessite toujours l’utilisation du haut du dos et des épaules pour fonctionner correctement. Lorsque les jambes tombent d’un côté, la même épaule latérale doit appuyer sur le sol pour éviter une rotation excessive des jambes, ce qui peut augmenter le risque de blessure. L’objectif n’est pas la distance de rotation, mais la rapidité et l’efficacité avec lesquelles vous pouvez activer le tronc et la ceinture scapulaire pour ralentir et stabiliser le mouvement. Lorsque cela est fait correctement, vous pourrez bientôt changer de côté et continuer le mouvement.
- Au fur et à mesure que vous apprenez à engager rapidement la ceinture abdominale / scapulaire, vous pouvez commencer à augmenter la vitesse. Cela aidera à développer les quantités de puissance requises pour de nombreux exercices de haute intensité.
Maintenant que vous savez comment améliorer la force de votre tronc avec l’exercice d’abdos windscreen wiper, il est temps de découvrir de nouveaux défis. En voici quelques-uns que vous pouvez choisir:
TUTORIEL : CLEAN KETTLEBELL ET PRESSE
TUTORIEL : DEEP SQUAT (EXTENSION DES HANCHES)
