Tutorial: Single-Leg Balance

30th Juni 2020

Obwohl die Single-Leg Balance ideal ist, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern, wird sie oft unterschätzt. In diesem Tutorial erfährst du, wie du sie korrekt ausführst, wie sie deinem Workout nutzt und wie die Single-Leg Balance hilft, Stabilität und Kontrolle zu verbessern.

WAS

Obwohl die Single-Leg Balance ideal ist, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern, wird sie oft unterschätzt.
In ihrer Grundform wird sie typischerweise als Vorbeugungs- und Rehabilitationsübung für den Unterkörper angesehen. Mit einigen Abweichungen und Varianten wird sie allerdings herausfordernder und sportspezifischer.

WIE

Stelle dich mit aneinander liegenden Füßen gerade hin. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an, um eine gute Haltung zu bewahren. Falls nötig, kannst du deine Arme seitlich heben, um das Gleichgewicht zu halten.
Hebe einen Fuß vom Boden, indem du das Knie leicht beugst. Hebe es nicht zu hoch, sondern nur ein paar cm vom Boden. Achte darauf, eine gerade Haltung zu bewahren. Es ist ok, wenn du etwas hin und her wackelst – falls du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du deine Arme zur Hilfe nehmen.
Halte die Position für eine bestimmte Zeit. Pausiere kurz und wiederhole mit dem anderen Bein.

WARUM

Das Gleichgewicht zu halten ist eine der ersten Fähigkeiten, die wir als Kind lernen. Wenn möglich, nutze bei dieser Übung die gleichen Voraussetzungen: am besten machst du diese Übung barfuß.
Gleichgewicht (und Bewegung) erfordern einen stabilen Fuß, einen beweglichen Knöchel, ein stabiles Knie und eine bewegliche Hüfte – um die Balance zu halten, müssen all diese Körperteile harmonisch miteinander kooperieren. Der moderne Lebensstil führt zu schwachen Füßen (meistens aufgrund schlechter Schuhe) und steifen Knöcheln und Hüften (hervorgerufen durch langes und häufiges Sitzen). Aus diesen Gründen halten viele das Gleichgewicht, indem sie den unteren Rücken und die Knie zu sehr beanspruchen. Um den Gleichgewichtssinn zu verbessern, müssen wir an der Beweglichkeit unserer Knöchel und Hüfte arbeiten, wobei unsere Füße und Knie Stabilität liefern. Ergänze die Single-Leg Balance am besten mit Toe-ga Übungen, um deine Füße zu kräftigen und achte darauf, deine Knöchel und deine Hüfte mit weiteren Übungen zu mobilisieren.
Sobald es dir leichtfällt, das Gleichgewicht auf einem Bein für 30 Sekunden zu halten, kannst du Variationen ausprobieren. Versuche zum Beispiel, den jeweils entgegenliegenden Arm nach vorne oder nach hinten zu strecken, oder mit dem Arm den Boden zu berühren. Dabei kannst du auch ein Elastikband hinzufügen, um das Ausstrecken zu erschweren.
Wenn du diese Gleichgewichtsübung zu deiner täglichen Praxis hinzufügst, wirst du bald Ergebnisse spüren – verbesserte Stabilität während Alltagsaktivitäten und mehr Kraft in den Beinen bei deinen Workouts.