Der Inverted Jump ist eine Gymnastik-inspirierte Eigengewichtsübung für mehr Kraft im Oberkörper, Ausdauer und ein besseres Gleichgewicht. In diesem Tutorial erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du diese Übung korrekt ausführst.
WAS
- Der Inverted Jump ist eine Gymnastik-inspirierte Eigengewichtsübung für mehr Kraft im Oberkörper, Ausdauer und ein besseres Gleichgewicht.
- Diese Übung eignet sich generell eher für Fortgeschrittene, kann aber an alle Fitnesslevel angepasst werden.
- Die eventuell limitierenden Faktoren beim Ausführen dieser Übung sind Oberkörperkraft und -Stabilität. Trainiere daher zuerst Liegestützen und Shoulder Press, um die notwendigen Grundlagen aufzubauen.
WIE
- Gehe aus einer stehenden Position in die Hocke und setze deine Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ab. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
- Halte die Arme ausgestreckt und springe mit den Füßen von einer Seite zur anderen, sodass sie direkt hinter der Hand landen. Beuge beim Springen die Knie.
- Springe wieder zur anderen Seite und kontinuiere für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
- Der Inverted Jump wird in der Gymnastik oft verwendet, um ein Radschlag zu erlernen. Diese Übung eignet sich ideal, um sich an invertierte Positionen zu gewöhnen, vor allem so schwierige wie zum Beispiel der Handstand.
- Wie zuvor bereits erwähnt, setzt diese Übung einen hohen Grad an Oberkörperkraft voraus. Wer über ausreichend Oberkörperkraft verfügt, wird dennoch durch die hohe Anforderung an den Gleichgewichtssinn auf die Probe gestellt.
- Während der Bewegung muss dein Körper über deinen Händen im Gleichgewicht bleiben, was einen stabilen und robusten Oberkörper voraussetzt. Wer die Rumpfmuskeln nicht ausreichend einsetzt, wird das Gleichgewicht verlieren und die Schultern und den oberen Rücken stärker belasten, wodurch der Körper frühzeitig ermüdet.
- Je mehr sich dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessern, desto höher kannst du springen, bis sich deine Hüfte vertikal über deine Schultern bewegt.
- Zu erwähnen ist auch, dass Kraft in den Handgelenken und Schulterstabilität limitierende Faktoren darstellen können. Achte darauf, vor dem Ausführen dieser Übung deine Handgelenke mit ein paar einfachen Mobilitätsübungen angemessen aufzuwärmen. Zudem können Schulterstabilitätsübungen helfen, die Schultermuskeln auf die Bewegung vorzubereiten.
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