Der Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf ist eine explosive Ganzkörperbewegung, die einen hohen Grad an Kraft und Kontrolle voraussetzt. In diesem Tutorial erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du diese herausfordernde Übung korrekt ausführst und deine allgemeine sportliche Leistung verbesserst.
WAS
Der Jumping Lunge mit Armen
über dem Kopf ist eine explosive Ganzkörperbewegung, die einen hohen Grad an
Kraft und Kontrolle voraussetzt.
Die
Übung ist eine Progression des Jumping
Lunge, welcher wiederum eine Variante des klassischen Lunge darstellt.
Bevor du dich an den Jumping Lunge mit Armen über dem Kopf wagst, solltest du
die beiden anderen Übungen perfekt beherrschen.
WIE
Stelle
dich gerade hin und hebe die Arme über den Kopf, sodass dein Körper von deinen
Füßen bis zu deinen Fingerspitzen eine gerade Linie bildet. Spanne den Rumpf an
und richte die Schultern, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Springe
in einen Ausfallschritt und halte dabei die Arme ausgestreckt über dem Kopf.
Sinke mit den Knien so tief wie möglich.
Stabilisiere
deinen Körper, bevor du wieder zurückspringst. Mache nun einen Ausfallschritt
auf der anderen Seite.
Wiederhole
die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte
Dauer. Halte die Arme dabei die ganze Zeit über ausgestreckt über dem Kopf.
WARUM
Eine
gute Kontrolle der Hüftextension ist ein integraler Bestandteil der
Hüft-/Rückengesundheit, sowie essenziell für eine effiziente
Trainings-/Sportleistung. Der Jumping
Lunge erfordert eine schnelle Hüftextension, während die Arme
ausgestreckt über dem Kopf gehalten werden – beide Elemente setzen hohe
Anforderungen an den Rumpf und den Schultergürtel, um das Gleichgewicht zu
halten.
Wer noch
nicht an diese Bewegung gewöhnt ist, wird zu Anfang wahrscheinlich Schwierigkeiten
haben, beim Landen das Gleichgewicht zu finden, oder während des Springens die
Arme nach vorne bewegen. Beides können Anzeichen für unzureichende Rumpf-, bzw.
Schulterkontrolle sein. Den Rumpf und die Schultern noch mehr anzuspannen
verschafft zwar kurzfristige Stabilität, aber es ist besser, den Sprung zu
verkleinern und die Arme seitlich auszustrecken. Das ermöglicht dir, den Rumpf
angespannt und das Gleichgewicht zu halten – wenn du einen gewissen Grad an
Stabilität aufgebaut hast, kannst du die Arme nach und nach höher heben und den
Sprung vergrößern.
Je
besser du vertikal (mit der Schwerkraft) ausgerichtet bist, desto effizienter
ist die Bewegung. Das bedeutet die Arme über dem Kopf ausgestreckt zu halten,
die Hüfte vertikal nach unten sinken zu lassen und die Beine beim Lunge nicht
zu weit auseinanderzubringen. Dadurch strengst du dich weniger an, reduzierst
die Verletzungsgefahr und kannst gleichzeitig mehr Wiederholungen schaffen und
deine allgemeine Leistung verbessern.
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