Mit herausfordernden Eigengewicht-Übungen stellt dieses Workout des Monats (WDM) deine Kraft auf die Probe und verbessert deine Haltung. Noch effektiver wird das Ganze durch die TRX, die auf funktionelle Art in das Workout integriert wird – Natürlich wie immer im Stil von EVO.
Die Vorteile von funktionellem Training
Ganz allgemein gesagt verbessert funktionelles Training (welches entweder nur mit Eigengewicht oder mit der Unterstützung von Geräten ausgeführt wird) die Stabilisierungsfähigkeit des Körpers, welche eine der primären Körperfunktionen darstellt. Damit geht funktionelles Training über den reinen Kraftaufbau hinaus: Es fördert den Gleichgewichtssinn, verbessert die Fähigkeit, den Körper zu stabilisieren und den Massenschwerpunkt zu verlagern und die Koordination.
Wir können das harmonische Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper fördern, indem wir beide auf funktionelle Weise trainieren und dabei die natürlichen menschlichen Bewegungsmuster nutzen. Fortbewegung ist eine der Säulen dieser Bewegungsmuster und bezieht sich auf die lineare Verlagerung des Körperschwerpunkts, wobei die Beinmuskeln beansprucht werden (Quadrizeps, hintere Oberschenkel und Gesäßmuskeln). Genauer gesagt werden die Beinmuskeln aktiviert, wenn der Körper versucht, den Aufprall auf dem Boden abzufangen. Gleichzeitig müssen Becken und Rumpfmuskeln stabilisiert werden, um das Gleichgewicht zu halten und Fallen zu verhindern.
Indem wir die Kräftigung der Rückenmuskulatur mit der Stabilisierung dergleichen und der des Oberkörpers kombinieren, können wir den Körper auf funktionelle Art trainieren und dabei die Drück-Zieh-Bewegung nutzen. Mit dem gleichen Bewegungsmuster können wir Arm- und Brustmuskeln trainieren und die Schultern stabilisieren.
Zwei weitere Säulen der menschlichen Bewegung sind Ebenenwechsel und Drehung. Wir sprechen von Ebenenwechsel im Zusammenhang mit Bewegungen, bei denen der Massenschwerpunkt des Körpers vertikal verlagert wird, zum Beispiel wenn wir klettern oder eine Kniebeuge ausführen. Die Drehung ermöglicht das Beschleunigen, beziehungsweise Entschleunigen der Bewegung und den Krafttransfer vom Unter- in den Oberkörper und andersherum.
Programmname
Funktionelles Workout / Eigengewicht / Stange und Bänder / TRX / 15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
- 4 Übungen
- 15 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Ausrüstung: Stange und Bänder, TRX
Kraft 7/10
Intensität 7/10
Ausdauer 8/10
Tempo 5/10
Beweglichkeit 6/10
Koordination 7/10
Gleichgewicht 8/10
Flexibilität 5/10
SEITLICHE SPRÜNGE
15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Hänge die Stange auf die unterste Stufe, sodass sie dicht über dem Boden hängt und stelle dich seitlich zur Stange
- Beuge die Knie und springe mit einem Fuß über die Stange – verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß
- Wiederhole die gleiche Bewegung, diesmal von der anderen Seite
HAMSTRING CURL
15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Hänge die Stange auf die unterste Stufe, sodass sie dicht über dem Boden hängt. Lege dich auf den Boden und lege deine Beine so auf der Stange ab, dass diese sich unter deinen Knien befindet
- Stelle beide Füße hüftbreit auseinander auf die Stange. Die Stange sollte genau in der Mitte der Fußsohle sein
- Hebe die Hüfte, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Schulterblättern liegt
- Drücke die Beine nach vorne, indem du die Knie streckst
- Beuge die Knie wieder und bringe die Stange zurück in deine Richtung, indem du die Füße fest auf die Stange presst
LIEGESTÜTZE MIT ROTATION
15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Gehe mit gestreckten Armen in Plank Position, parallel zum Boden. Beuge die Ellbogen und bringe deinen Oberkörper näher zum Boden
- Die Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen
- Bringe deinen Oberkörper so nah wie möglich zum Boden, ohne diesen dabei zu berühren und nur solange dabei keine Schmerzen in den Schultern auftreten
- Halte die Schulterblätter stabil und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf Schulter, Brust und Achseln
- Drücke dich wieder hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind (halte die Schulterblätter dabei stabil)
- Führe am Ende dieser Bewegung eine Drehung mit deinem Oberkörper aus, die vom Becken ausgeht und hebe einen Arm in Richtung der Decke. Schließe die Bewegung in einer stabilen T-Position ab
- Drehe dich wieder zurück, sodass du sich wie zu Anfang in der Plank Position mit ausgestreckten Armen und Händen auf dem Boden befindest
TRX LOW PULL
15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
- Fasse die TRX Griffe mit beiden Händen an und lehne dich so weit zurück, bis die Bänder straff sind und sich dein Körper in einem schrägen Winkel zum Boden befindet
- Strecke deine Arme aus, halte deinen Körper in einer geraden Linie und beuge die Knie leicht
- Mit Handflächen nach innen, ziehe dich in Richtung der Griffe, bis dein Oberkörper deine Hände berührt
- Reduziere langsam die Anspannung in deinen Armmuskeln, während du in einer kontrollierten Bewegung wieder herabsinkst und die Arme ausstreckst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest
- Versuche, mithilfe deiner Schulterblätter und Wirbelsäule deine Körpermitte so stabil wie möglich zu halten
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