Die Fitnessbranche ist bekannt für ihre Trends. Jedes Jahr entstehen im Internet neue Workouts, Challenges und angeblich revolutionäre Trainingsmethoden, die schnelle Ergebnisse versprechen. Manche verschwinden genauso schnell, wie sie auftauchen, andere entwickeln sich zum festen Bestandteil der Fitnesswelt. Schliesslich haben auch Hyrox, Reformer Pilates und CrossFit einmal als Trends begonnen.
In den letzten Jahren haben vor allem Social-Media-Plattformen wie TikTok eine neue Art von Fitness-Trends hervorgebracht: nummerierte Workout-Regeln. Vielleicht kennst du bereits die 12-3-30-Methode oder die 3-3-3-Regel. Jetzt sorgt die 5-5-5-30-Regel für Aufsehen. Doch was steckt hinter diesem Trend – und wird er bleiben oder genauso schnell wieder verschwinden? Schauen wir ihn uns genauer an.
Was ist die 5-5-5-30-Regel?
Wie bei anderen nummerierten Fitness-Regeln stehen die Zahlen für die einzelnen Übungen:
- 5 Liegestütz
- 5 Kniebeugen
- 5 Lunges pro Seite
- 30 Sekunden Plank
Die Idee dahinter ist simpel: Direkt nach dem Aufstehen startest du mit dieser kurzen Bewegungsroutine in den Tag. Sie kombiniert funktionelle Kraftübungen mit einer Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur und bringt deinen Kreislauf in Schwung – fast wie ein kleines Zirkeltraining, das deinen Körper wach macht und die morgendliche Müdigkeit vertreibt.
Die 5-5-5-30-Regel ist dabei kein klassisches Workout. Vielmehr handelt es sich um eine kurze Aktivierungsroutine, die dir hilft, energiegeladen in den Tag zu starten. Gleichzeitig eignet sie sich hervorragend als Vorbereitung auf ein späteres Training.
Warum machen gerade alle mit?
Ein grosser Vorteil der 5-5-5-30-Regel ist ihre Einfachheit. Sie dauert nur wenige Minuten, benötigt keinerlei Equipment und ist so leicht zu merken, dass du weder eine App noch einen Trainingsplan brauchst.
Hinzu kommt der positive Effekt auf dein Energielevel. Schon wenige Minuten Bewegung am Morgen können deinen Kreislauf anregen, die Durchblutung fördern und dir helfen, richtig wach zu werden – vielleicht sogar, bevor du zur ersten Tasse Kaffee greifst.
Und in einer Zeit, in der viele den Tag direkt vor einem Bildschirm beginnen, bietet diese Routine einen guten Grund, das Smartphone für einen Moment liegen zu lassen. Natürlich gibt es noch einen weiteren Grund für ihre Beliebtheit – auch wenn er allem anderen ein wenig widerspricht: TikTok hat sie zum Trend gemacht.
Ist die 5-5-5-30-Regel wirklich effektiv?
Das hängt ganz davon ab, was du von ihr erwartest. Die 5-5-5-30-Regel versteht sich nicht als vollständiges Workout – und sie erhebt auch gar nicht diesen Anspruch. Stattdessen ist sie eine einfache Bewegungsroutine, die dir hilft, aktiver in den Tag zu starten.
Das bedeutet allerdings nicht, dass sie nichts bringt. Jede Bewegung ist besser als gar keine, und kleine Gewohnheiten können langfristig einen grossen Unterschied machen. Ein paar Liegestütze und Kniebeugen werden deine Fitness nicht über Nacht verändern. Sie können aber dabei helfen, eine regelmässige Routine aufzubauen, deine Beweglichkeit zu verbessern und Bewegung zu einem selbstverständlichen Teil deines Alltags zu machen.
Oft ist der schwierigste Schritt nämlich gar nicht das Training selbst – sondern überhaupt anzufangen. Genau deshalb begeistert die 5-5-5-30-Regel derzeit so viele Menschen.
