Workout der Woche: 40 Min. Oberkörper Strength Workout

8th Mai 2023

Oberkörper Strength Workout | upper body strength workout

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Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Lat Maschine & Gewichtsplatte

Es ist tatsächlich schon Mai und der Sommer steht vor der Tür. Wenn die Sonne scheint und es wärmer wird freuen wir uns auf ein Sonnenbad im Park oder am Strand. Wir wissen, dass Sommerbodys im Winter gemacht werden, aber wir sind uns auch bewusst, dass jeder Body ein Strandbody ist. Wenn du dennoch nach einem Workout suchst, um deinen Oberkörper vor dem Sommer zu kräftigen – hier ist es.

Teste unser Oberkörper Strength Workout. Eine Trainingseinheit bestehend aus 5 Übungen mit jeweils 8 Wiederholungen. Da die Anzahl der Wiederholungen relativ gering ist, kannst du bei den Gewichten etwas drauflegen. Das Workout hat 4 Runden. Außerdem kannst du dich zwischen den Übungen und Runden 1 Minute ausruhen. Insgesamt solltest du für dieses Training etwa 40 Minuten benötigen.

Barbell Shoulder Press
Bicep Curl into Arnold Press
Lat Pull Down
Deadlift to Row
Loaded Push-up

Bereit? Lass uns gemeinsam Muskeln aufbauen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
8 Wiederholungen pro Übung
4 Runden
1 Min. Pause zwischen den Übungen und Runden
40 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Lat Maschine & Gewichtsplatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BARBELL SHOULDER PRESS

8 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

2 – BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS

8 Wiederholungen

Stelle dich mit je einer Dumbbell in einer Hand mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte die Arme seitlich am Körper.
Beuge nun die Unterarme, bis die Hanteln fast die Schultern berühren, und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
Halte die Arme in dieser Position und drehe dann die Handflächen nach vorne. Stoße dann die Hanteln über den Kopf, bis du beide Arme über dem Kopf ausgestreckt hast.
Spanne dabei den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.

3 – LAT PULL-DOWN

8 Wiederholungen

Justiere die Polster an deinen Beinen, um die Bewegung zu reduzieren.
Greife mit einem weiten Griff die Stange über deinem Kopf. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – auf Brusthöhe.
Ziehe deine Lot-Muskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen und vermeide ein zu starkes Zurücklehnen, um die Bewegung zu erleichtern.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.

4 – DEADLIFT TO ROW

8 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

5 – LOADED PUSH-UP

8 Wiederholungen

Platziere eine angemessen schwere Gewichtsplatte auf deinem Rücken. Strecke erst das eine, dann das andere Bein aus, bis du in der Plank Position bist.
Deine Arme sollten gerade, die Schultern über den Handgelenken und dein Körper in einer geraden Linie sein. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte deine Schultern über deinen Handgelenken, während du deinen Körper so tief wie möglich Richtung Boden sinken lässt.
Drück deinen Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Übung sehr langsam aus – 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.