Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper-Kraft-Workout

23rd August 2024

full-body strength workout | Oberkörper-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper-Kraft-Workout/ 30 Minuten

Ausrüstung: Dips Bar, Incline Chest Press Maschine, Kettlebell, Lat-Pulldown-Maschine, Barbell & Dumbbells

Wohlgeformte Arme und Schultern und eine gestählte Brust sind das ultimative Ziel vieler Fitnessfans, aber die Vorteile eines durchtrainierten Oberkörpers gehen weit über eine schöne Optik hinaus. Diese Art des Trainings verbessert die Körperhaltung, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und beschleunigt den Stoffwechsel. Noch wichtiger ist jedoch, dass durch regelmässiges Krafttraining Alltagsaktivitäten mühelos von der Hand gehen und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert wird.

Mit dem heutigen Oberkörper-Kraft-Workout kannst du all diese Vorteile für dich nutzen. Es ist in 3 Gruppen gegliedert, die jeweils verschiedene Bereiche des Oberkörpers trainieren, mit insgesamt 8 Übungen,die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden. Die erste Gruppe besteht aus 3 Brustübungen, die zweite Gruppe aus 2 Rückenübungen (eine davon einseitig) und die dritte aus 3 Schulterübungen. Mache von jeder Gruppe 4 Runden, bevor du zur nächsten Gruppe übergehst. Mache zwischen den einzelnen Runden 30 Sekunden und zwischen den Gruppen 1 Minute Pause.

Gruppe 1

Push-up
Incline Chest Press
Dips

Gruppe 2

Kettlebell Bent Over Row
Lat-Pulldown

Gruppe 3

Barbell Shoulder Press
Angled Arm Raise
Quadruped Shoulder Taps

Lass uns deinen Oberkörper in Topform bringen!

WORKOUT SETUP

3 Gruppen
8 Übungen
40 Sekunden pro Übung
4 Runden
30 Sekunden Pause zwischen den Runden
1 Minute Pause zwischen den Gruppen
Dauer: 30 Minuten

Ausrüstung: Dips Bar, Incline Chest Press Maschine, Kettlebell, Lat-Pulldown-Maschine, Barbell & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

GRUPPE 1

4 Runden

1 – Push-up

40 Sekunden

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte und die Gesässmuskeln an.
Bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – Incline Chest Press

40 Sekunden

Lehne dich zurück und drücke deine Füsse aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

3 – Dips

40 Sekunden

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz. Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.

GRUPPE 2

4 Runden

1 – Kettlebell Bent Over Row

40 Sekunden pro Arm

Beuge dich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und beuge deine Knie.
Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte in einer geraden Linie.
Halte die Kettlebell in der rechten Hand und hebe sie mit einer Ruderbewegung zur Hüfte.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Bewege die Kettlebell mit einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten.
Wiederhole und abwechselnd mit beiden Armen.

2 – Lat-Pulldown

40 Sekunden

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

GRUPPE 3

4 Runden

1 – Barbell Shoulder Press

40 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell gerade nach oben über den Kopf drückst.
Oben angekommen, hebe deine Schultern noch ein Stückchen höher, um die Barbell weiter anzuheben.
Atme ein und lasse die Barbell mit einer kontrollierten Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, während du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.
Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet.
Deine Handgelenke sind direkt über deinen Ellbogen.

2 – Angled Arm Raise

40 Sekunden

Stelle eine Trainingsbank in einem 45-Grad-Winkel ein.
Nimm dir zwei Dumbbells mit einem angemessenen Gewicht. Für diese Übung eignen sich in der Regel etwas leichtere Gewichte.
Beginne die Übung bäuchlings auf der Bank liegend. Deine Arme sind auf beiden Seiten der Bank leicht angewinkelt.
Hebe nun deine Arme wie im Video gezeigt mit einer kreisförmigen Bewegung nach oben.
Halte die höchste Position einen Moment lang und bewege deine Arme dann langsam wieder zurück zur Seite.

3 – Quadruped Shoulder Taps

40 Sekunden

Beginne auf allen Vieren, auf deine Hände und Knie gestützt — die Knie sind unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und hebe die Knie leicht vom Boden ab.
Hebe eine Hand vom Boden hoch und berühre die Schulter der anderen Seite. Versuche, deine Hüfte dabei so stabil wie möglich zu halten und dein Gewicht nicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.