Workout der Woche: 30 Min. Full-body Tabata Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Tabata Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell, Dips bar, Kabelstation & Trainingsmatte

Der Sommer ist da! Das kann sich auf deine Workouts auswirken. Schließlich lockt uns diese Jahreszeit ständig mit Aktivitäten, die nicht gerade mit Fitness zu tun haben, was völlig normal ist. Längere Tage, höhere Temperaturen und mehr Freizeit können die Zeit reduzieren, die du mit Sport verbringst. Der Sommer verlangt nach kurzen, intensiven und effektiven Workouts. Tabata kombiniert all das. Es ist eine Art HIIT (High-Intensity Interval Training), das aus 20 Sekunden Aktivität bei maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause besteht, was es zur perfekten Aktivität für deinen Sommer macht.

Deshalb haben wir dieses Full-body Tabata Workout vorbereitet. Wie oben erwähnt, machst du jede Übung 20 Sekunden lang und ruhst dich danach 10 Sekunden lang aus. Dieses Workout besteht aus 5 Tabatas mit jeweils 2 Übungen, die über 5 Runden ausgeführt werden. Erst nach Abschluss der 5 Runden geht es weiter zum nächsten Tabata. Zwischen jedem Tabata hast du 1 Minute Pause. Insgesamt sollte dieses Workout etwa 30 Minuten dauern.

1. Tabata

1. Goblet Squat
2. Advanced Push-up

2. Tabata 

1. Kettlebell Swings
2. Commandos

3. Tabata 

1. Kettlebell Bent Over Row
2. Squat Jumps

4. Tabata 

1. Dumbbell Hang Power Clean
2. Dips

5. Tabata 

1. Low-pulley Squat to Shoulder Press
2. Hip lifts

Auf die Plätze, fertig, los!

WORKOUT SETUP

• 5 Tabatas
• 2 Übungen pro Tabata
• 20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause pro Übung
• 5 Runden pro Tabata
• 1 Minute Pause zwischen den Tabatas
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell, Dips Bar, Kabelstation & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen 
• Kabelstation = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

Alternative Übungen

• Low-pulley Squat to Shoulder Press – Führe die gleiche Bewegung mit einer mit Gewichten beschwerten Tasche aus.
• Dips on the Bar – Führe sie wie in diesem Video auf einem stabilen Stuhl, kleinen Tisch oder einer Gym Bank aus.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. TABATA

5 Runden

1 – GOBLET SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Stelle dich gerade hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie unter dem oberen Ende festhältst. 
• Platziere die Dumbbell vor deinem Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung.
• Gehe in die Kniebeuge. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade. 
• Gehe wieder hoch, indem du die Kraft während der Bewegung auf deine Füße konzentrierst.
• Wiederhole. 

2 – ADVANCED PUSH-UP

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Lege eine Matte auf den Boden und gehe mit gehobenen Po in die Liegestütz-Position. Das ist die Ausgangsposition. 
• Lass deinen Oberkörper langsam zu deinen Händen sinken, indem du die Ellbogen beugst.
• Versuche, deine Ellbogen leicht nach hinten anstatt seitlich zu beugen.  
• Halte die untere Position für einen kurzen Moment und drück dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. 

2. TABATA

5 Runden

1 – KETTLEBELL SWINGS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten. 
• Spanne den Rumpf an und zieh die Schulterblätter zusammen.
• Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. 
• Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
• Wiederhole.

2 – COMMANDOS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Beginne die Übung in einer Standard Plank Position.
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf in einer neutralen Position. 
• Drücke deine rechte Hand in den Boden, bis der Arm ausgestreckt ist. Wiederhole das gleiche mit dem linken Arm, bis du in einer hohen Plank Position bist.
• Lass deinen Rücken dann wieder in die Ausgangsposition sinken, indem du erst den rechten, dann den linken Unterarm absetzt.
•  Wechsle die Hände.

3. TABATA

5 Runden

1 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
• Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
• Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade. 
• Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte. 
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen. 
• Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
• Wiederhole und wechsle immer nach 5 Wiederholungen den Arm. 

2 – SQUAT JUMPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
• Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
• Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
• Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

4. TABATA

5 Runden

1 – DUMBBELL HANG POWER CLEAN

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir zwei Dumbbells und lege sie auf deinen Schultern ab. 
• Spanne den Rumpf an und halte einen geraden Rücken. Das ist deine Ausgangsposition. 
• Führe jetzt einen Deadlift aus, sodass die Dumbbells zwischen deinen Beinen hängen. 
• Strecke dann deine Hüfte und Beine in einer schnellen Bewegung und kehre in die Ausgangsposition zurück. 
• Wiederhole. 

2 – DIPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
• Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt. 
• Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken. 
• Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederhole.

5. TABATA

5 Runden

1 – LOW-PULLEY SQUAT TO SHOULDER PRESS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Befestige zwei Griffe an der niedrigsten Position an der Ziehstation. 
• Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand einen Griff und beuge die Ellbogen – das ist deine Ausgangsposition. 
• Gehe langsam in die Kniebeuge; halte deinen Oberkörper dabei gerade. 
• Wenn du am untersten Punkt angekommen bist, kehre explosionsartig wieder nach oben und drücke die Arme in Richtung der Decke. 
• Halte kurz inne und kehre dann langsam wieder zum untersten Punkt zurück. 

2 – HIP LIFTS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Lege dich auf den Rücken und stütze deinen Rumpf. 
• Platziere deine Hände unter deinem Po. 
• Hebe deine Beine bis sie senkrecht über deiner Hüfte sind und hebe gleichzeitig die Hüfte Richtung Decke. 
• Dein gesamter Po sollte die Matte nicht mehr berühren. 
• Lass die Hüfte wieder zu Boden sinken. 
• Lass die Beine wieder sinken, bis sie kurz über dem Boden sind. 
• Wiederhole.

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• 30 Min. Cardio Pilates Workout
• 20 Min. Barbell Strength Workout
• 20 Min. Full-body Tabata Workout
• 25 Min. functional Full-body Workout
• 30 Min. Full-body Strength Workout
• 15 Min. Full-body Workout auf Zeit
• 45 Min. Kraft und Core Workout
• 30 Min. functional Strength Workout
• 15 Min. Full-body EMOM Workout
• 12 Min. Cardio AMRAP Workout
• 20 Min. functional Full-body Workout
• 15 Min. Rowing Workout
• 10 Min. functional Oberkörper Workout
• 20 Min. Unterkörper Dumbbell Workout
• 20 Min Strength Cable Workout