Workout der Woche: 30 Min. EMOM Full-Body Workout

21st Oktober 2024

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Full-Body Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Kettlebells & Dumbbells

EMOM klingt vielleicht wie ein kryptischer Code aus einem Geheimagentenhandbuch, doch dahinter verbirgt sich lediglich eine besondere Variante der HIIT-Methode (hochintensives Intervalltraining) – und die hat das Zeug dazu, deine Trainingsroutine ordentlich aufzupeppen. EMOM steht für „Every Minute On the Minute“. Das bedeutet, dass du einen Satz von Wiederholungen innerhalb von 60 Sekunden absolvieren musst. Wenn du richtig Gas gibst und noch etwas Zeit übrig bleibt, hast du dir eine kleine Verschnaufpause verdient. Wenn du die volle Minute benötigst, bleibt dir keine Zeit zum Ausruhen.

Und genau so funktioniert dieses EMOM Full-Body Workout. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, von denen du 6 Runden machst. Als Bonus bekommst du jedes Mal nach Abschluss einer Runde mit 4 Übungen eine zusätzliche Minute zum Ausruhen. Insgesamt benötigst du für diese Session 30 Minuten.

Goblet Squats
Deadlift to Row
Push-ups
Curl to Shoulder Press

Bereit? Lass uns loslegen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 bis 15 Wiederholungen
EMOM
6 Runden
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Kettlebells & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

6 Runden

1 – GOBLET SQUATS

10-15 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Spanne deine Körpermitte an und nimm eine tiefe Squat-Position ein.
Hebe deine Hüften nach oben, indem du deine Beine streckst.
Halte deinen Schwerpunkt in der Mitte deiner Füsse.

2 – DEADLIFT TO ROW

10-15 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken während der ganzen Bewegung angespannt und gerade.
Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.

3 – PUSH-UPS

10-15 Wiederholungen

Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind über den Handgelenken und der Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne deine Körpermitte und die Gesässmuskeln an.
Beuge deine Arme und bewege den gesamten Körper so tief wie möglich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern über den Handgelenken bleiben.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

4 – CURL TO SHOULDER PRESS

10-15 Wiederholungen

Nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Kurzhanteln seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.