Workout der Woche: 20 Min. EMOM-Kraft-Workout

30th September 2024

EMOM strength workout | EMOM-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM-Kraft-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Hip Thrust Maschine

Dank ihrer Effizienz, ihrer Vielfalt und ihrer Fähigkeit, schnell beeindruckende Ergebnisse zu liefern, sind zeitbasierte Workouts in letzter Zeit immer beliebter geworden. Ausserdem gibt es eine riesige Auswahl unterschiedlicher HIIT-Typen (High-Intensity Interval Training): Du hast die Qual der Wahl zwischen AMRAPs, Tabatas, AQAPs und EMOMs. Letzteres steht für „Every Minute on the Minute“, und ist, wie du an der Überschrift dieses Artikels unschwer erkennen kannst, das Thema des heutigen Workouts. Die Methode ist einfach: Du musst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für eine bestimmte Übung innerhalb von nur einer Minute absolvieren. Wenn du schneller fertig bist, gibt es eine kleine Bonuspause, wenn nicht, hast keine Zeit zum Ausruhen.

Das ist der besondere Nervenkitzel, den dir dieses EMOM-Kraf-Workout beschert. Es besteht aus nur 4 Übungen, jede mit einer anderen Wiederholungszahl, die du innerhalb von 1 Minute schaffen musst. Du machst 5 Runden ohne Pause dazwischen. Insgesamt solltest du für dieses Workout etwa 20 Minuten brauchen.

Dumbbell Box Step-ups 26x
Renegade Row 16x
Curl to Shoulder Press 15x
Hip Thrust 25x

Bist du bereit, dieses EMOM in Angriff zu nehmen? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
5 Runden
EMOM (Every Minute On the Minute)
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Hip Thrust Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – Dumbbell Box Step-ups

26 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuss auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuss neben dem rechten Fuss auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuss wieder hinunter.
Wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – Renegade Row

16 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nehme eine hohe Liegestützposition ein.
Deine Hände und Füsse sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
Senke nun deinen Körper, bis deine Brust parallel zu deinen Händen ist.
Drücke dich kraftvoll ab und hebe eine Dumbbell mit einer Ruderbewegung nach oben bis auf Brusthöhe. Wiederhole die Ruderbewegung mit der anderen Dumbbell.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

3 – Curl to Shoulder Press

15 Wiederholungen

Nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Kurzhanteln seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.

4 – Hip Thrust

25 Wiederholungen

Positioniere dich so auf der Maschine, dass deine Füsse hüftbreit auseinander stehen. Wähle den Abstand so, dass deine Schienbeine beim Strecken der Hüfte senkrecht bleiben (siehe Video).
Senke das Polster auf dein Becken.
Hebe das Gewicht, indem du deine Hüften nach oben schiebst. In der höchsten Position sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt und deine Schultern nah an der Oberkante der Bank sein. Dein Oberkörper bildet dabei eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern.
Halte in dieser Position inne und spanne deine Gesässmuskeln an. Senke dann deine Hüften langsam wieder ab.
Wiederhole den Bewegungsablauf.