Workout der Woche: 20 Min. Schulter Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Schulter Strength Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells und Trainingsmatte

Muskulöse Schultern sind für viele Menschen eine wünschenswerte körperliche Eigenschaft. Kräftigere Schultern können aber mehr als nur gut aussehen. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der gesamten Kraft und Funktion des Oberkörpers. Denk mal drüber nach: Schultern sind für eine Vielzahl von Aktivitäten wie Schieben und Ziehen, Heben oder Tragen von entscheidender Bedeutung. Starke Schultern verbessern außerdem deine Körperhaltung, verringern das Verletzungsrisiko und steigern deine sportliche Leistung.

Das müssten genug Gründe sein, um sofort ein Schulter Strength Workout zu machen. Eine Session mit 4 Übungen mit jeweils 8 Wiederholungen. Mache 4 Runden, zwischen denen du immer 1 Minute pausierst. Insgesamt dauert dieses Workout 20 Minuten.

1. Dumbbell Military Press
2. Angled Arm Raise
3. Lateral Raise into Front Raise
4. Quadruped Shoulder Taps

Und jetzt konzentrieren wir uns voll auf unsere Schultern! 

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 8 Wiederholungen pro Übung
• 4 Runden
• 1 Minute Pause zwischen den Runden
• 20 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Dumbbells und Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL MILITARY PRESS

8 Wiederholungen

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
• Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
• Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
• Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
• Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

2 – ANGLED ARM RAISE

8 Wiederholungen

• Stelle eine Trainingsbank im 45 Grad Winkel auf.
• Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells. Diese Bewegung erfordert für gewöhnlich leichtere Gewichte.
• Lege dich bäuchlings auf die Bank; lasse deine Arme leicht gebeugt neben der Bank hängen.  
• Hebe nun deine Arme so wie im Video gezeigt in einer runden Bewegung. 
• Oben angekommen, halte die Position einen Moment und lasse die Arme dann wieder langsam sinken.

3 – LATERAL RAISE INTO FRONT RAISE

8 Wiederholungen

• Stelle dich gerade hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Das ist die Startposition. 
• Hebe die Dumbbells seitlich bis ungefähr Schulterhöhe. 
• Bring die gehobenen Dumbbells in einer durchgehenden Bewegung vor deinen Körper, so wie bei einem gewöhnlichen Front Raise.
• Lass sie wieder in die Startposition sinken. Das war die erste Wiederholung.
• Achte darauf, den Rumpf anzuspannen und den Rücken gerade zu halten.
• Wiederhole. 

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

8 Wiederholungen

• Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
• Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
• Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
• Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
• Wiederhole.

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