Workout der Woche: 20 Min. Oberkörper Workout

21st August 2023

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Dips Bar & Trainingsmatte

Oberkörper Workout Enthusiasten: aufgepasst! Hier kommt ein Workout, das sich nur auf diesen Körperteil konzentriert. Wir versprechen, dass wir nächste Woche mit einem Unterkörper Workotu nachlegen werden. Letztendlich sind abwechslungsreiche Trainingseinheiten notwendig, um deinen gesamten Körper trainieren, was wiederum für einen ausgewogenen Muskelaufbau und eine allgemeine Kraft von entscheidender Bedeutung ist.

Dieses Oberkörper Workout soll ein Teil dieses Systems sein. Es besteht aus 6 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen, die über 3 Runden durchgeführt werden können. Zwischen den Übungen kannst du 1 Minute pausieren und zwischen den Runden zusätzliche 30 Sekunden. Diese Session dauert 20 Minuten und hilft beim Aufbau der Oberkörpermuskulatur hilft!

Incline ChestPpress
Quadruped Shoulder Taps
Deadlift to Row
Dips
Dumbbell Sumo Curls
Russian Twists

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
10 Wiederholungen
1 Min. Pause zwischen den Übungen
3 Runden
30 Sek. Pause zwischen den Runden
20 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Dips Bar & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

10 Wiederholungen

Lehne dich nach hinten und drücke deine Füße aktiv gegen den Boden.
Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Startposition ungefähr parallel zum Boden sein.
Spanne den Rumpf an und presse so fest wie möglich nach vorne und oben.
Der Rücken sollte dabei den Kontakt zum Polster nicht verlieren.
Wiederhole.

2 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

10 Wiederholungen

Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

3 – DEADLIFT TO ROW

10 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

4 – DIPS

10 Wiederholungen

Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

5 – DUMBBELL SUMO CURLS

10 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell. Beim Ausstrecken der Arme sollten die Dumbbells vor deiner Taille sein.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Lass deinen Körper so tief wie möglich sinken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Das ist die Ausgangsposition.
Mache nun eine Curl Bewegung, indem du die Dumbbells durch Beugen der Ellbogen zu deinen Schultern bringst.
Halte die Sumo Squat Position und mache 10 Wiederholungen.

6 – RUSSIAN TWISTS

10 Wiederholungen

Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden.
Hebe die Füße vom Boden hoch.
Halte eine Dumbbell mit beiden Händen und führe sie über die Hüfte von einer Seite zur anderen.
Halte deine Beine stabil und deinen Rücken aufrecht.