Workout der Woche: 12 Min. Full-body Strength Workout

12th Dezember 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 12 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Barbell

„Ich habe keine Zeit“ ist wahrscheinlich die meist genutzte Ausrede, um nicht zu trainieren. Und es gibt einen guten Grund, warum gerade diese Rechtfertigung so gut funktioniert: Die meisten akzeptieren sie, ohne sie zu hinterfragen. Natürlich wollen wir hier nicht in Frage stellen, wie beschäftigt du bist. Wenn man hingegen sagt, dass man einfach zu faul zum Trainieren ist, kann man sich auf eine lange Predigt einstellen.

Ja, Zeit spielt bei deiner Trainingsroutine eine entscheidende Rolle. Wenn du also sehr beschäftigt bist, aber dennoch trainieren möchtest, musst du dich so organisieren, dass du Zeit für einige Trainingsstunden hast. Auch kürzere und intensivere Workouts sind dann ideal für dich. Ein solches stellen wir dir heute vor.

Es ist ein kurzes, aber intensives Full-body Strength Workout. Es besteht aus 5 Übungen, jede mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen, die über nur 2 Runden durchgeführt werden. Wir empfehlen, sich zwischen den Übungen und Runden so wenig wie möglich auszuruhen, um diese Session nach nur 12 Minuten zu beenden.

Squat 50x
Dumbbell Chest Press 40x
Side Lunges 30x
Push-up 20x
Barbell Push-press 10x

Wir haben keine Zeit zu verlieren, also nichts wie los!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
2 Runden
Wenig bis keine Pause
12 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Barbell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – SQUAT

50 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL CHEST PRESS

40 Wiederholungen

Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells, mache eine Curl Bewegung zu deinem Brustkorb und lege dich rücklings auf die Bank.
Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Dumbbells sollten nah an deinen Achseln sein (maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition für die Dumbbell Chest Press.
Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken neutral, press die Dumbbells gerade und zueinander nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an. Pausiere oben kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

3 – SIDE LUNGES

30 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin; deine Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Spanne den Oberkörper an und richte die Schultern.
Mache einen Schritt zur Seite: so weit wie möglich, aber nur so weit, dass es sich noch angenehm anfühlt. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht und spanne den Rumpf an, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Beuge dein Knie, bis es sich genau über deinem Fuß befindet. Das Standbein sollte die ganze Zeit über ausgestreckt sein.
Pausiere kurz, bevor du das gebeugte Bein mit Schwung wieder ausstreckst, um in der Ausgangsposition zu landen.
Wechsle die Seite und mache insgesamt 30 Wiederholungen.

4 – PUSH-UP

20 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

5 – BARBELL PUSH PRESS

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und fasse die Barbell.
Platziere die Barbell vor deinen Schultern.
Gehe in den Shallow Squat.
Drücke dich dann aus den Fersen wieder hoch und hebe die Barbell gleichzeitig Überkopf, bis deine Arme ausgestreckt sind.
Lass die Barbell wieder zum Brustkorb sinken.
Wiederhole.