Que sont les supersets et quels en sont les avantages ?

Tu veux maximiser ton temps à la salle de sport ? Alors voici les supersets. Si tu as déjà suivi un cours d’entraînement de type circuit ou passé du temps avec un entraîneur personnel, il y a de fortes chances que tu en aies déjà entendu parler. Mais, aussi populaires soient-ils, il y a encore de la confusion quant à ce que sont exactement les supersets et en quoi ils sont bénéfiques. Regardons ensemble plusieurs faits sur les supersets

QUE SONT LES SUPERSETS ?

De manière générale, les supersets sont deux exercices différents exécutés dos à dos, avec peu ou pas de repos entre les deux. Nous disons « peu » parce que tu feras probablement une courte pause pour reprendre ton souffle ou boire un peu d’eau entre chaque série.

Les deux exercices en question ne sont pas aléatoires, mais les supersets restent une méthode d’entraînement flexible. Les exercices peuvent cibler des groupes musculaires opposés, tels que la poitrine contre le dos, les biceps contre les triceps, les quads contre les ischio-jambiers, ou même les muscles du même groupe (squats contre extensions des quads, extension des épaules contre élévation latérale, ou squats contre élévation latérale et fentes…).

Tu peux également travailler deux zones différentes du corps, par exemple, un superset courant consiste à effectuer un exercice du haut du corps suivi d’un exercice du bas du corps. Lis la suite pour en savoir plus sur cette méthode.

3 AVANTAGES DES SUPERSETS

1 – Les supersets font gagner du temps

Lorsque tu as un million de tâches à faire, les entraînements peuvent tomber au bas de ta liste de priorités. Pas bon. Mais il y a les supersets. L’un des meilleurs moyens d’optimiser son temps d’entraînement serait de faire des supersets. Cela implique d’effectuer un mouvement composé (par exemple, 8 répétitions de presse), suivi d’un mouvement isolé (comme le fly avec haltères, également 8 répétitions). De cette façon, tu fatigues le muscle sur lequel tu veux te concentrer pendant le mouvement composé, puis tu te concentres dessus dans l’exercice d’isolement. Très bien.

2 – Les Supersets sont géniaux pour développer les muscles

Utilise les périodes de repos pour faire plus d’exercice déclenche les processus physiologiques qui favorisent la croissance musculaire. Cela est particulièrement vrai avec les supersets avec des côtés opposés du corps ou des groupes musculaires opposés. Étant donné que ce type de supersets cible différents muscles, tu n’as pas besoin de plusieurs périodes de repos. Pendant que tu effectues un exercice, tu cibles un groupe musculaire spécifique pendant que l’autre se repose. Top.

3 – Les supersets boostent l’endurance

Grâce à la variation des groupes et des zones musculaires ciblés, les supersets aident à maintenir une activité physique pendant une période prolongée. En bref, tu peux travailler tes muscles en continu plus longtemps, sans te fatiguer. Cela peut vous être bénéfique dans tous les domaines de la vie, par exemple, si tu es nageur, tu peux cibler les groupes musculaires utilisés en nageant en superset. Essaye une série de pompes suivies de squat jump (sans repos) pour booster le haut et le bas du corps.

POUR QUI LES SUPERSETS SONT-ILS DECONSEILLES ?

En fin de compte, le superset implique de réduire et souvent d’éliminer les périodes de repos. Si tes objectifs ne sont pas d’augmenter la force ou la puissance musculaire, les supersets ne sont peut-être pas pour toi.

Mais pour ceux qui souhaitent augmenter leur force, leur puissance et leur endurance globales (ou réduire de moitié leur temps passé à la salle de sport avec les mêmes résultats), trouvez un club EVO près de chez vous pour atteindre une efficacité maximale en un minimum de temps.

ENTRAINEMENT SUPERSET

Maintenant que tu as appris la théorie, mettons-la en pratique ! Voici un entraînement complet avec haltères de 40 minutes qui utilise des supersets pour maximiser les effets :

• 4 supersets
• 10-15 répétitions de chaque exercice
• Chaque superset doit être effectué sur 3 tours
• 40 minutes
• Equipement : Haltères

Liste des exercices de l’entraînement:

1er superset

1. Sumo squat avec haltères
2. Sumo deadlift avec haltères

2èmd superset

1. Elévation latérale avec haltères
2. Military press avec haltères

3ème superset

1. Flys avec haltères
2. Front row avec haltères

4ème superset

1. Cross-body mountain climber 
2. Planche commando
3. Russian twist