Courir un marathon : voici quelque chose qui a traversé l’esprit de nombreuses personnes au moins une fois. Mais se montrer à la ligne de départ de cette course de 42 km ne fait pas tout. Cela demande de la préparation, de l’endurance et beaucoup de volonté. Cela demande un certain entraînement.
C’est la raison pour laquelle nous sommes ici. Grâce à nos conseils et astuces d’entraînement, nous vous mettrons sur la bonne voie pour remporter la victoire. A vos marques, prêt, partez…
Quand devriez-vous commencer ?
Bien que certains croient que vous devez prendre toute une année pour vous préparer à un marathon, ce n’est pas l’objectif le plus réalisable pour tous. De manière beaucoup plus réaliste, Runner’s World recommande de commencer 16 à 20 semaines à l’avance (trois à quatre mois) et de courir trois à cinq fois par semaine. Cela vous donnera suffisamment de temps pour préparer votre corps et votre esprit, sans précipiter le processus.
Que devrais-je faire pendant les jours d’entraînement ?
Votre objectif principal devrait être de savoir jusqu’où vous pouvez courir – pas à quelle vitesse vous pouvez aller. Courir 42 km n’est pas une mince affaire et vous ne voulez pas risquer de vous faire mal ou de vous blesser, car votre corps n’est pas prêt à parcourir la distance.
Dans cet esprit, nous vous recommandons d’échanger chaque semaine trois styles de course, en misant sur la résistance, l’endurance et la capacité de votre corps à exécuter des courses plus longues en tandem :
- Courses longues – Voyez à quel point vos jambes peuvent vous emmener au moins une fois par semaine ou par quinzaine. Cela améliorera votre capacité à courir plus longtemps, renforcera votre confiance en vous, vous aidera à brûler plus de graisse pour faire le plein et augmentera votre endurance de manière globale.
La société d’articles de sport REI suggère un bon moyen de s’y prendre. Augmentez la durée de votre course sur trois semaines, puis réduisez-la avant d’aller plus loin. Par exemple, courez 19 km un week-end, suivis de 20 le week-end suivant, puis de 21, puis de nouveau à 19 avant de tenter 22 km la cinquième semaine. En faisant cela, vous éviterez de surcharger vos muscles lorsque vous augmenterez votre endurance sur la piste. Continuez dans cette voie jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour parcourir une trentaine de kilomètres et que le marathon soit un jeu d’enfant.
- Courses fractionnées – Ce sont des courses qui consistent en des segments mesurés de sprint et de jogging – vous devriez les faire au moins deux fois par semaine. Cela semble simple, mais la fluctuation des vitesses pendant une course a de grands effets sur votre capacité aérobique et rendra finalement le marathon beaucoup plus facile.
- Courses détendues – Faites également quelques courses faciles en plein air une ou deux fois par semaine (après vos courses fractionnées intervalle ou longues). Celles-ci garderont votre corps souple et vos muscles détendus pendant votre rétablissement après vos séances plus intensives.
Que devrais-je faire lorsque je m’entraîne ?
Avant le marathon, assurez-vous de vous reposer. Si vous voulez éviter les blessures, vos muscles doivent être détendus après des séances d’entraînement intenses. Utilisez un rouleau en mousse avant et après les séances. Ils corrigent les déséquilibres musculaires et vous aideront à éviter les accidents et les blessures plus tard.
Vous pouvez également modifier votre régime alimentaire en fonction de votre entraînement. Runner’s World vous suggère de vous approvisionner en repas riches en glucides et en fibres trois à quatre heures avant de courir et de prendre des barres énergétiques ou des fruits avec vous, ce qui vous permet de maintenir votre niveau d’énergie sur la bonne voie.
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