Tutoriel : presse inversée
La presse inversée est un exercice stimulant de force et de flexibilité du haut du corps qui ne nécessite que votre poids. Voici comment vous devriez le faire pour plus de force et de flexibilité
QUOI
- La presse inversée est un exercice stimulant de force et de flexibilité du haut du corps qui ne nécessite que votre poids.
- L’exercice utilise une position inverse, inspirée par la posture du chien au yoga. Cette position nécessite une flexibilité suffisante des ischio-jambiers. Si cela manque, veillez à utiliser les exercices modifiés décrits ci-dessous.
COMMENT
- Commencez en position de pompes, avec le tronc engagé et les épaules bien en place. En gardant les bras et les jambes tendus, poussez les hanches pour les amener en position de V inverse. Si vous avez des muscles ischio-jambiers courts / serrés, laissez les genoux se plier un peu pour pouvoir maintenir l’équilibre sur les mains. C’est la position de départ. Vous devriez vous sentir en équilibre entre les bras et les jambes.
- En gardant les épaules bien en place et le tronc engagé, baissez la tête vers vos mains en gardant les coudes sur les côtés. Imaginez le même mouvement qu’une presse suspendue debout avec une barre. Maintenez le tronc contracté lorsque vous repoussez vers la position de départ.
- Répétez pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
POURQUOI
- La position inversée offre plusieurs avantages uniques par rapport à la presse verticale en hauteur. Premièrement, il ne nécessite aucune charge supplémentaire, juste votre poids corporel. La presse inversée place le corps dans une position d’équilibre, ce qui nécessite un niveau élevé d’engagement des muscles du tronc. Deuxièmement, la position des hanches pliées empêche les hanches d’aider la presse. Cela force toute la ceinture scapulaire, le haut du dos et les bras à travailler ensemble. Cela aide également à augmenter la conscience de ces muscles.
- La presse inversée est souvent l’une des premières étapes du cheminement vers la maîtrise des appuis. La force de compression dans l’inversion sera très différente de la compression verticale, et l’instabilité supplémentaire liée à l’inversion doit être régulièrement entraînée. De la même manière, la technique de pompes en poirier peut également être utilisée avec la presse inversée, avant de passer à une position complète du poirier.
- Enfin, la presse inversée peut être utile pour surmonter un plateau de force du haut du corps. Que vous ayez besoin d’une pause des haltères ou que vous vous remettiez d’une blessure, cet exercice peut être la solution de rechange idéale pour rafraîchir et revitaliser votre entraînement.
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