ENTRAINEMENT FONCTIONNEL ENTRE PARTENAIRES DE 20 MINUTES
TOUS LES NIVEAUX /entraînement fonctionnel entre partenaires / 20 minutes
Equipement : Medicine ball et un(e) partenaire
L’amour et l’exercice vont de pair, littéralement. Ils libèrent tous deux des endorphines, les hormones responsables de cette sensation de bien-être après l’entraînement. Entre autres choses, ces deux-là font également rougir nos visages et font battre notre cœur plus vite. C’est pourquoi nous avons pensé que l’entraînement d’un partenaire le jour de la Saint-Valentin serait une excellente idée. Mais pas d’inquiétude, pas besoin d’une personne d’un(e) amoureux(se) pour l’exécuter. Un(e) fera très bien l’affaire !
Cet entraînement fonctionnel entre partenaires résulte d’un partenariat entre nos deux entraîneurs personnels d’EVO Fitness à Vienne, Mariahilfer Strasse : Hannah Braun et Johannes Auer. Il se compose de 6 exercices, chacun devant être exécuté pendant 30 secondes. Essayez de vous reposer le moins possible entre chaque exercice car vous auraez largement le temps de te reposer entre les tours : 60 secondes. Cet entraînement comporte 3 tours, qui devraient représenter 20 minutes au total.
- Planche et frappe
- Planche tape sur l’épaule
- Sit-up avec medicine ball et passe
- Russian twist medicine ball et passe
- Squat et passe
- Squat jump et passe
Trouve un(e) partenaire et c’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT
- 6 exercices
- 30 secondes de chaque, essaye de te reposer le moins possible entre chaque
- 3 tours
- 60 secondes de repos entre chaque tour.
- 20 minutes
- Equipement : Medicine ball
TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME !
Medicine ball = sac avec du poids comme des livres, de la nourriture, des conserves
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT
3 tours
1 – PLANCHE AVEC FRAPPE
30 secondes
- Commencez en position de planche haute, les deux têtes face à face. Assurez-vous d’être suffisamment près pour atteindre la main de chaque partenaire
- Tapez vos mains en diagonales, cela signifie que vous utiliserez tous les deux la même main pour frapper.
- Engagez votre tronc et atteignez vos mains droites en applaudissant.
- Revenez à la position de planche haute.
- Faites maintenant la même chose avec la main gauche et répétez tout le processus pendant 30 secondes.
2 – PLANCHE TAPE SUR L’EPAULE
30 secondes
- Encore une fois, mettez-vous en position de planche haute, les deux têtes se faisant face, en vous assurant d’être suffisamment proche pour toucher la main de chaque partenaire.
- Engagez votre tronc et effectuez une tape sur les deux épaules individuellement. Avec votre main droite et sans équilibre, touchez votre épaule gauche. Avec votre main gauche, votre épaule droite.
- Frappez de la main droite avec votre partenaire.
- Revenez à la position de la planche haute et répétez pendant 30 secondes en alternant les mains qui applaudissent.
3 – SIT-UP AVEC MEDICINE BALL ET PASSE
30 seconds
- Allongez-vous sur le dos, les pieds face à face. L’un de vous commencera avec la balle.
- Les deux doivent ensuite effectuer un situp en recroquevillant le haut du corps, mais un seul tient la balle au niveau de la poitrine.
- Lorsque vous atteignez le sommet, passez le ballon à votre partenaire et faites de même, puis sans le ballon.
- Répétez pendant 30 secondes.
4 – RUSSIAN TWIST MEDICINE BALL ET PASSE
30 secondes
- Asseyez-vous à côté de votre partenaire et équilibrez le poids de votre corps à l’aide de vos hanches.
- Assurez-vous d’avoir un torse un angle de 45 degrés par rapport au sol et le dos droit.
- L’un de vous doit tenir la medicine-ball au niveau de la poitrine, effectuer 3 rotations en touchant le sol avec la balle avant de la passer par-dessus.
- L’un des partenaires attendra la passe en contractant les abdos. Après avoir reçu la balle, vous effectuerez trois frappes avant de la passer à nouveau.
- Répétez pendant 30 secondes.
5 – SQUAT ET PASSE
30 secondes
- Tenez-vous face à face avec votre partenaire, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
- L’un de vous devrait tenir la balle avant de commencer.
- Gardez votre poitrine bien droite et regardez vers l’avant.
- Accroupissez-vous en même temps, l’un de vous tenant la balle au niveau de la poitrine, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
- Remontez et lancez la balle à votre partenaire.
- Répétez pendant 30 secondes.
6 – SQUAT JUMP ET PASSE
30 secondes
- Encore une fois, placez-vous face à face avec votre partenaire, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
- L’un commencera avec la balle, et les deux devront garder leur poitrine fière et regarder vers l’avant.
- Accroupissez-vous en même temps, l’un de vous tenant la balle au niveau de la poitrine, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
- À la fin du mouvement, sautez le plus haut possible avant de refaire un squat.
- Une fois que vous êtes en position de départ, lancez la balle à votre partenaire.
- Répétez pendant 30 secondes.
Cet entraînement fonctionnel entre partenaires est le meilleur jour pour commencer la Saint-Valentin. Découvrez encore plus de défis :
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