TOUS LES NIVEAUX / entraînement du haut du corps / 30 minutes
Equipement : Haltères, barre de dips et swiss ball
Ce Noël, offre à ton haut du corps le cadeau de la force. Pense-y : c’est le moment idéal pour entraîner le haut de ton corps. À l’approche des fêtes, tu accrocheras des décorations, soulèveras des cadeaux et partageras des étreintes chaleureuses, le tout facilité par un haut du corps solide.
La bonne nouvelle, c’est que tu peux commencer tout de suite avec cet entraînement du haut du corps. Il se compose de 6 exercices, chacun à effectuer pendant 40 secondes avec un repos de 20 secondes chaque exercice. Profite d’un repos bien mérité de 1 à 2 minutes entre les 4 tours. Au total, cette séance d’entraînement te prendra 30 minutes.
- Pompes
- Barbell shoulder press
- Deadlift to row
- Dips
- Bicep curl into Arnold press
- Planche sur Swiss ball
Prêt ? À toi de jouer !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 6 exercices
- 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- 4 tours
- 1 à 2 min de repos entre chaque tour
- Equipement : Haltères, barre de dips et swiss ball
- Durée : 30 minutes
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – POMPES
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Commence en position de planche, les bras tendus, les épaules juste au-dessus des poignets et le corps formant une ligne droite.
- Engage ton tronc et tes fessiers.
- Tout en gardant les épaules alignées au-dessus des poignets, abaisse l’ensemble de ton corps vers le sol, en descendant aussi bas que confortablement possible.
- Pousse ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
- Répète l’exercice.
2 – BARBELL SHOULDER PRESS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tiens une barre avec les paumes vers le bas, à la hauteur de ta poitrine.
- Expire en poussant la barre vers le haut.
- Au sommet du mouvement, hausse tes épaules pour élever encore plus la barre.
- Inspire en inversant le mouvement et abaisse la barre à la position de départ de manière contrôlée.
- Ne verrouille pas tes coudes et utilise une prise légèrement plus large que la largeur de tes épaules.
- Pour éviter que la barre ne touche ta tête, bascule légèrement ton corps en avant quand la barre monte et en arrière quand elle descend.
- Garde ta tête orientée vers l’avant, pas vers le haut.
- Maintiens tes coudes légèrement en avant, pas directement sur les côtés.
- Assure-toi que tes poignets soient directement au-dessus de tes coudes.
3 – DEADLIFT TO ROW
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Tiens-toi droit et fier, un haltère dans chaque main.
- Penche-toi ensuite vers l’avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement incliné par rapport au sol, tout en gardant ton dos bien tendu et droit.
- Fais un mouvement de rame avec les haltères, en les tirant vers le haut puis vers le bas. Plie tes coudes et resserre tes omoplates.
- Une fois tes bras redescendus en position basse, redresse le haut de ton corps.
4 – DIPS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Saisis les barres parallèles et pousse-toi vers le haut. Engage bien ton tronc et regarde devant toi.
- Fléchis légèrement les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
- Tout en gardant tes coudes près de ton corps, descends doucement. Tes triceps devraient être parallèles au sol.
- Remonte sans verrouiller complètement tes coudes.
- Répète l’exercice.
5 – BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Tiens un haltère dans chaque main et place tes pieds à la largeur des épaules, les bras le long de ton corps.
- Fléchis tes avant-bras jusqu’à ce que les haltères soient presque au niveau de tes épaules, en gardant tes coudes collés à tes côtés.
- Tout en maintenant cette position des bras, pivote tes paumes vers l’avant.
- Puis, pousse tes bras au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tu aies complètement tendu les deux bras.
- Garde ton tronc bien gainé et ton dos droit.
- Redescends lentement à la position initiale et répète l’exercice.
6 – PLANCHE SUR SWISS BALL
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Commence par te mettre en position de planche sur une swiss ball.
- Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur de tes épaules, que ton tronc est engagé et que ta colonne vertébrale reste en position neutre pendant l’exercice.
- Utilise tes coudes pour pousser doucement le ballon vers l’avant puis vers l’arrière.
- Répète ces mouvements pendant 40 secondes.
Nous avons terminé cet entraînement du haut du corps. Prêt pour plus ? Clique sur les entraînements ci-dessous :
- Entraînement de force pour le dos de 20 minutes
- Entraînement cardio de 28 minutes
- Entraînement kettlebell AMRAP de 20 minutes
- Entraînement 50 répétitions de 15 minutes
- Entraînement du bas du corps de 20 minutes
- Entraînement de force fonctionnel de 25 minutes
- Entraînement complet de 30 minutes
- Entraînement du haut du corps de 15 minutes
- Entraînement AMRAP complet du corps de 10 minutes
- Entraînement HIIT complet du corps de 30 minutes
- Entraînement du bas du corps de 18 minutes
- Entraînement du haut du corps de 20 minutes
- Entraînement de force AMRAP de 30 minutes
