Entraînement du bas du corps superset de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement superset du bas du corps / 20 minutes

Équipement : Hack squat machine, haltère, banc, haltère et gym box

Si tu n’as pas entendu parler des supersets, tu passes à côté de l’un des moyens les plus efficaces de stimuler tes entraînements. Les supersets consistent à effectuer deux exercices consécutifs avec peu ou pas de repos entre les deux, une technique qui te fait gagner du temps tout en t’aidant à développer tes muscles et à améliorer ton endurance. En règle générale, les supersets ciblent les groupes musculaires opposés, mais aujourd’hui, nous nous concentrerons uniquement sur le bas du corps.

Cet entraînement superset du bas du corps comporte 4 exercices, divisés en paires de 2 supersets. Chaque exercice comporte 12 répétitions, avec peu ou pas de repos entre les exercices et 1 minute de repos avant chacun des 3 tours. Termine 3 tours du premier superset, avant de passer au second. Au total, cet entraînement devrait te prendre 20 minutes.

1er superset

Hack squat
Jumping squats

2ème superset

Barbell hip thrust
Dumbbell box step-ups

Prêt à te sentir super avec cet entraînement superset ?

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 supersets avec 2 exercices
12 répétitions
3 tours
Pas de repos entre les exercices
1 minute de repos entre les tours
20 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1er superset

1 – HACK SQUAT

12 répétitions

Place-toi sur la machine avec les coussins reposant sur tes épaules.
Adopte une position des pieds similaire à celle d’un squat classique.
Engage ton tronc pour bien sentir le coussin appuyer contre ton corps.
Cette machine est idéale pour t’aider à atteindre une grande profondeur dans tes squats.
Descends lentement jusqu’à sentir une perte de stabilité au niveau du tronc ou que ton bassin commence à se décoller du coussin.
Répète l’exercice.

2 – JUMPING SQUATS

12 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches. Engage ton tronc et garde les épaules légèrement abaissées.
Plie rapidement les genoux et les hanches pour te mettre en position accroupie tout en pliant les bras.
Une fois en bas, pousse rapidement avec les hanches et étends les bras pour redresser ton corps tout en effectuant un petit saut.
Garde ton tronc bien engagé et reste équilibré à l’atterrissage, en pliant légèrement les genoux et les hanches pour absorber l’impact.
Répète le mouvement pour le temps ou le nombre de répétitions souhaité.

2ème superset

1 – BARBELL HIP THRUST

12 répétitions

Assieds-toi au sol avec un banc derrière toi, les genoux pliés et les pieds bien ancrés au sol.
Tiens une barre et place-la au-dessus de tes hanches.
Si possible, utilise une barre rembourrée ou place quelque chose de doux entre la barre et ton corps pour plus de confort.
Penche-toi en arrière pour que tes épaules reposent sur le banc, en positionnant la barre au-dessus de tes hanches.
Pousse tes hanches vers le haut pour soulever la barre. En position haute, tes genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés, tes épaules proches du haut du banc, et ton corps formant une ligne droite entre eux.
Marque une pause en haut du mouvement, contracte bien tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.