Entraînement de la semaine : Entraînement Tabata de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX /  Entraînement Tabata / 20 minutes

Équipement : haltères, incline chest machine, barre de dips, kettlebells et tapis de gymnastique

Dans le domaine des résolutions du Nouvel An, des termes tels que métabolique, fonctionnel ou isométrique peuvent sembler être un labyrinthe écrasant. Parmi ces termes se trouve le HIIT, un acronyme pour High-Intensity Interval Training. Parmi les différents types d’entraînements HIIT, il y a le Tabata.

Créé par le Dr Izumi Tabata, il se compose de 20 secondes d’exercice à intensité maximale avec 10 secondes de repos, le timing parfait pour donner le ton d’un voyage de remise en forme passionnant qui t’attend cette nouvelle année.

L’entraînement Tabata d’aujourd’hui contient 4 Tabata, chacun avec 2 exercices à effectuer en 4 tours. Ce n’est qu’après avoir terminé les tours que tu passes au Tabata suivant. Tu auras 1 minute de repos entre chaque Tabata. Au total, cette séance d’entraînement devrait durer environ 20 minutes.

Tabata 1 

1. Dumbbell box step-ups
2. Push-row combo

Tabata 2 

1. Incline chest press
2. Dips

Tabata 3 

1. Kettlebell deadlift
2. One arm row

Tabata 4

1. Mountain climbers
2. Planche latérale

Prêt ? C’est parti pour le HIIT !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 4 Tabatas
• 2 exercices pour chaque Tabata
• 20 secondes de travail, 10 secondes de repos
• 4 tours pour chaque Tabata
• 1 minute de repos entre chaque Tabata
• Durée : 30 minutes
• Équipement : haltères, incline chest machine, barre de dips, kettlebells et tapis d’exercice

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er TABATA

4 tours

1 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Prends les haltères dans tes mains.
• Fais un pas en avant avec ton pied droit, appuie sur ton talon pour étendre ta jambe.
• Rapproche ensuite ton pied gauche de ton pied droit en haut de la marche.
• Plie ton genou droit et descends avec ton pied opposé.
• Répète l’exercice.

2 – PUSH-ROW COMBO

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Prends une paire d’haltères et mets-toi en position.
• Écarte tes mains et tes pieds au-delà de la largeur des épaules.
• Abaisse-toi maintenant jusqu’à ce que ta poitrine soit au niveau de tes mains.
• Pousse fortement et tire un haltère après l’autre vers ta poitrine.
• Reviens doucement à la position initiale et répète jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

2ème TABATA

4 tours

1 – INCLINE CHEST PRESS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds au sol.
• Trouve une prise symétrique qui permette à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol en position de départ.
• Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut autant que tu le peux.
• Veille à ce que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
• Répète l’exercice.

2 – DIPS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Saisis les barres parallèles et hisse-toi. Engage ton tronc en gardant ton regard vers l’avant.
• Plie légèrement les genoux, cela t’aidera à te stabiliser.
• Tout en gardant tes coudes près de ton corps, descends lentement. Tes triceps doivent rester parallèles au sol.
• Remonte doucement sans verrouiller tes coudes.
• Répète l’exercice.

3ème TABATA

4 tours

1 – KETTLEBELL DEADLIFT

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Prends un kettlebell et place-le entre tes pieds, écartés à la largeur des épaules.
• Plie un peu les genoux, penche-toi légèrement vers l’avant et saisis la poignée du kettlebell.
• Tends ton tronc et, en gardant le dos droit, soulève le kettlebell jusqu’à la hauteur de tes hanches.
• En haut, tiens-toi droit et fier, en gardant tes épaules, ton tronc et tes fessiers bien engagés.
• Redescends lentement en maintenant la tension dans tout ton corps.
• Répète l’exercice.

2 – ONE ARM ROW

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Penche-toi légèrement en arrière en articulant tes hanches.
• Prends un kettlebell de poids moyen.
• Engage bien tes dorsaux et tire le kettlebell vers toi.
• Plie tes coudes et rapproche tes omoplates.
• Répète l’exercice.

4ème TABATA

4 tours

1 – MOUNTAIN CLIMBERS

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Positionne-toi avec tes mains au sol, écartées à la largeur des épaules, les bras tendus.
• Aligne tes mains avec la ligne de ta poitrine.
• Garde ton tronc bien droit tout en amenant ton genou vers la ligne imaginaire de ta poitrine au sol.
• Alterne en ramenant chaque genou vers ta poitrine.
• Reste bien stable sur tes mains, le tronc engagé.

2 – PLANCHE LATÉRALE

20 secondes de travail, 10 secondes de repos

• Allonge-toi sur le côté droit, le pied gauche posé sur ton pied droit.
• Place ton avant-bras droit sous ton épaule droite.
• Lève tes hanches en gardant ton tronc engagé. Continue jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
• Maintiens cette position pendant 20 secondes.

Un entraînement Tabata rapide et efficace. Si tu es à la recherche de ton prochain défi, retrouve-le ci-dessous :

• Entraînement de force métabolique de 15 minutes
• Entraînement du Nouvel An de 20 minutes
• Entraînement Chr-HIIT-smas de 28 minutes
• Entraînement du haut de corps de 30 minutes
• Entraînement de force pour le dos de 20 minutes
• Entraînement cardio de 28 minutes
• Entraînement kettlebell AMRAP de 20 minutes
• Entraînement 50 répétitions de 15 minutes
• Entraînement du bas du corps de 20 minutes
• Entraînement de force fonctionnel de 25 minutes
• Entraînement complet de 30 minutes
• Entraînement du haut du corps de 15 minutes
• Entraînement AMRAP complet du corps de 10 minutes