Entraînement du haut du corps et du tronc

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du haut du corps et du tronc / 30 minutes

Équipement : Disque de musculation, haltères et tapis d’exercice

Les entraînements du haut du corps se concentrent souvent sur les zones classiques et négligent une zone cruciale : le tronc. Pourtant, un tronc solide est à la base de presque tout ce que nous faisons, qu’il s’agisse de soulever des poids lourds, d’améliorer notre posture ou de prévenir les blessures. Pour y remédier, cet entraînement ciblera non seulement les muscles habituels du haut du corps, mais il gardera également ton tronc engagé tout le temps, t’aidant à développer ta force dans cette zone particulière.

Un entraînement du haut du corps et du tronc qui stimulera tes bras, tes épaules et ta poitrine, tout en maintenant une forte concentration sur ton tronc. Il se compose de 4 exercices de 12 répétitions chacun, et tu auras 1 minute pour te reposer entre les exercices et les tours. Termine 5 tours et tu te sentiras déjà plus fort en seulement 30 minutes.

Loaded push-up
Dumbbell seated z press
Plank row
Plank triceps extensions

Prêt ? Renforçons ton tronc !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
12 répétitions
5 tours
1 minute de repos entre les exercices et les tours
30 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – LOADED PUSH-UP

12 répétitions

Pose une plaque de poids sur ton dos et établis-toi en position de planche en étendant une jambe à la fois.
Garde les bras tendus, aligne tes épaules au-dessus de tes poignets, et maintiens ton corps droit. Contracte bien ton tronc et tes fessiers.
Descends tout ton corps vers le sol, en allant aussi bas que confortablement possible, puis pousse vers le haut pour revenir à la position initiale.
Fais cet exercice très lentement, en prenant environ 5 à 6 secondes pour descendre et autant pour remonter.
Répète cet exercice pour le nombre de répétitions ou la durée déterminée..

2 – DUMBBELL SEATED Z PRESS

12 répétitions

Assieds-toi sur le sol, les jambes tendues devant toi.
Tiens un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, garde le dos bien droit et engage ton tronc.
Pousse les haltères au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient complètement étendus.
Redescends les haltères à hauteur d’épaule, en gardant ton dos droit, sans te pencher en arrière.
Répète cet exercice pour le nombre de répétitions ou la durée déterminée.

3 – PLANK ROW

12 répétitions de chaque côté

Mets-toi en position de pompe, tes mains posées sur un ensemble d’haltères.
Assure-toi de garder tes bras complètement tendus, aligne tes mains sous tes épaules et oriente tes paumes l’une vers l’autre.
Garde ton tronc bien engagé et les coudes près du corps, puis soulève un haltère du sol.
En levant ton coude le plus haut possible, contracte tes omoplates.
Répète le même mouvement avec l’autre bras.
Continue d’alterner les bras pour compléter tes séries.

4 – PLANK TRICEPS EXTENSION

12 répétitions

Mets un tapis sur le sol et place-toi en position de planche, comme indiqué dans la vidéo. C’est ta position de départ.
Étends tes bras jusqu’à ce que tes coudes soient presque verrouillés. Maintiens cette extension pour une brève seconde.
Reviens lentement à la position initiale.
Répète l’exercice selon le nombre de répétitions souhaitées.