Entraînement de la semaine : Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX  / entraînement de force poussée et traction / 25 minutes

Équipement : Incline chest press machine, haltères, lat pull-down machine, barre et kettlebell

Les exercices de poussée et de traction font partis de nos favoris pour créer une routine de musculation. Cette méthode consiste à séparer deux modèles de mouvements fondamentaux, pousser et tirer, en différents jours d’entraînement. Étant donné que les deux ciblent principalement le haut du corps, cette répartition comprend généralement une ou deux journées de jambe, en fonction du nombre de jours d’entraînement dans ton programme d’entraînement.

Par exemple, une routine de poussée et traction de 3 jours pourrait s’articuler comme ceci :

• Lundi : Journée de poussée
• Mercredi : Journée de traction
• Vendredi : Journée des jambes

Aujourd’hui, nous réunissons cette approche en une seule séance, comprenant même l’entraînement des jambes. Cet entraînement de force poussée et traction se compose de 6 exercices : 2 mouvements de poussée, 2 mouvements de traction et 2 exercices pour les jambes. Chaque exercice comporte 12 répétitions réparties sur 5 tours, avec 40 secondes de repos entre les exercices. Au total, cette séance d’entraînement durera environ 25 minutes.

1. Incline chest press
2. Curl to shoulder press
3. Lat pull-down
4. Bent over row
5. Kettlebell deadlift
6. Kettlebell squat

Prêt à pousser et à tirer ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 6 exercices (2 poussée, 2 traction, 2 jambes)
• 12 répétitions par exercice
• 5 tours
• 40 secondes de repos entre les exercices
• 25 minutes
• Équipement : Incline chest press machine, haltères, lat pull-down machine, barre et kettlebell

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – INCLINE CHEST PRESS

12 répétitions

• Penche-toi légèrement en arrière, en ancrant fermement tes pieds au sol.
• Adopte une prise symétrique, en gardant tes avant-bras presque parallèles au sol en position de départ.
• Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec toute ta puissance.
• Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi pour un bon soutien.
• Répète le mouvement, en maintenant le contrôle à chaque répétition.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

12 répétitions

• Choisis deux haltères adaptés à ton niveau et tiens-les de chaque côté, paumes tournées vers l’intérieur.
• Debout, torse droit et tronc engagé, lève lentement les avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que tes poignets soient alignés au-dessus de tes coudes.
• Déploie tes bras de manière explosive pour pousser les haltères au-dessus de ta tête.
• Tiens la position une seconde, puis redescends en contrôlant pour revenir à la position de départ.
• Répète l’exercice, en gardant un mouvement fluide et maîtrisé.

3 – LAT PULL-DOWN

12 répétitions

• Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter les mouvements parasites.
• Saisis la barre en pronation, les mains plus larges que les épaules, et garde le torse droit, regard fixé devant toi.
• Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas jusqu’au niveau du haut de la poitrine.
• Contracte tes lats en bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour optimiser l’efficacité de l’exercice.
• Remonte lentement en contrôlant, puis répète le mouvement.

4 – BENT OVER ROW

12 répétitions

• Place-toi au-dessus d’une barre chargée, alignée avec tes orteils.
• Penche-toi au niveau des hanches et légèrement au niveau des genoux, puis saisis la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules. Ton dos doit rester droit et proche de l’horizontale.
• Expire en tirant la barre vers ta taille, maintiens la contraction 2 secondes et serre bien les muscles du dos.
• Inspire en abaissant la barre lentement et de manière contrôlée, jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol.
• Garde le dos droit et les coudes près du corps tout au long du mouvement.
• Tire avec ton dos, pas avec tes bras, pour maximiser le travail de tes muscles.

5 – KETTLEBELL DEADLIFT

12 répétitions

• Place un kettlebell entre tes pieds, écartés à la largeur des épaules.
• Fléchis légèrement les genoux, incline le torse vers l’avant et saisis fermement la poignée.
• Engage ton tronc, garde le dos droit et soulève le kettlebell jusqu’au niveau des hanches en poussant à travers les talons.
• En haut du mouvement, tiens-toi bien droit, épaules basses, tronc et fessiers engagés.
• Redescends lentement, en maintenant la tension musculaire et en contrôlant le mouvement.
• Répète pour le nombre de répétitions prévu.

6 – KETTLEBELL SQUAT

12 répétitions

• Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tiens un kettlebell à deux mains, contre ta poitrine.
• Descends en squat, en gardant la poitrine fière et le dos droit.
• Garde ton tronc bien engagé pour assurer stabilité et contrôle.
• Pousse à travers tes talons pour remonter lentement en position debout.
• Répète pour le nombre de répétitions prévu.

Après avoir terminé cet entraînement de force poussée et traction, il est temps de choisir ton prochain défi :

• Entraînement de force métabolique de 15 minutes
• Entraînement des pectoraux et des triceps de 30 minutes
• Entraînement pyramidal complet du corps de 25 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 18 minutes
• Entraînement d’endurance de 24 minutes
• Entraînement de force EMOM de 28 minutes
• Entraînement avec medicine ball de 20 minutes
• Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes
• Entraînement de force EMOM de 18 minutes
• Entraînement complet en duo spécial Saint-Valentin
• Entraînement cardio zone 2 de 25 minutes
• Entraînement superset du bas du corps de 20 minutes