Entraînement de la semaine : entraînement de force EMOM de 18 minutes

17th janvier 2025

EMOM strength workout | Entraînement de force EMOM

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force EMOM / 18 minutes

Équipement : Barre, kettlebell, banc de gymnastique et chest press machine

Février est peut-être le mois le plus court de l’année, mais c’est la preuve que les les meilleures choses viennent dans de petits paquets, tout comme les entraînements EMOM. Abréviation de « Every Minute On the Minute », ce style de HIIT ( high-intensity interval training – entraînement par intervalles à haute intensité) te met au défi d’effectuer des répétitions d’un exercice au début de chaque minute, en utilisant les secondes restantes pour te reposer. C’est rapide, intense et parfait pour que chaque instant de ton entraînement compte.

Aujourd’hui, nous apportons une touche d’originalité avec cet entraînement de force EMOM : au lieu de terminer tes répétitions en 1 minute, tu auras 2 minutes pour terminer. Cet entraînement comporte 2 groupes différents de 3 exercices effectués sur 4 tours. Chaque tour ne devrait pas te prendre plus de 2 minutes, ton temps de repos dépendant de la vitesse à laquelle tu effectues les répétitions. Tu auras également un repos de 1 minute entre les groupes, ce qui signifie que cet entraînement te prendra environ 18 minutes.

1er groupe

Barbell shoulder press 20x
Barbell squat 20x
Kettlebell swings 10x

2ème groupe

Barbell hip thrust 20x
Barbell deadlift 20x
Incline chest press 10x

Prêt ? C’est parti pour cet entraînement EMOM !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes de 3 exercices chacun
4 tours
EMOM en 2 minutes
18 minutes au total
Équipement : Barre, kettlebell, banc de gymnastique et chest press machine

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1er EMOM

1 – BARBELL SHOULDER PRESS

20 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) au niveau de ta poitrine.
Expire en poussant la barre vers le haut.
Une fois en haut, hausse légèrement les épaules pour élever la barre encore plus haut.
Inspire en inversant le mouvement et abaisse la barre lentement jusqu’à la position de départ de manière contrôlée.
Évite de verrouiller tes coudes et utilise une prise un peu plus large que la largeur de tes épaules.
Pour dégager ta tête de la barre, incline légèrement ton corps vers l’avant pendant la montée et vers l’arrière pendant la descente.
Garde ta tête tournée droit devant toi, pas vers le haut.
Maintiens tes coudes légèrement en avant, pas sur les côtés, et veille à ce que tes poignets restent alignés au-dessus de tes coudes.

2 – BARBELL SQUAT

20 répétitions

Charge une barre sur un support à hauteur de poitrine.
Place-toi sous la barre pour qu’elle repose sur l’arrière de tes épaules. Saisis la barre de chaque côté.
Sors la barre du support et recule prudemment. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l’extérieur.
Inspire en descendant en squat, en poussant simultanément tes hanches vers l’arrière et en pliant les genoux vers l’avant. Garde ton torse droit et descends jusqu’à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
Expire en remontant vers la position de départ, en poussant à partir de tes talons tout en maintenant ton torse droit. Répète l’exercice.
Assure-toi de garder le dos droit, le torse relevé, la tête haute et les pieds bien à plat.
Garde tes genoux et tes pieds alignés, pointant dans la même direction.

3 – KETTLEBELL SWINGS

10 répétitions

Tiens le kettlebell à deux mains.
Utilise tes hanches pour initier le mouvement de balancier.
Propulse une extension rapide de la hanche pour balancer le kettlebell vers le haut.
Contrôle la descente du swing en articulant tes hanches et en balançant le kettlebell entre tes jambes.
Répète le mouvement.

2ème EMOM

1 – BARBELL HIP THRUST

20 répétitions

Place une barre chargée parallèlement à un banc.
Glisse tes jambes sous la barre et assieds-toi au sol, le dos appuyé contre le bord d’un banc. La barre doit être positionnée au-dessus de tes hanches.
Saisis la barre des deux côtés. C’est ta position de départ.
Plie les genoux et place tes pieds à plat sur le sol, environ à la largeur des épaules.
Garde ton torse rigide et expire en soulevant la barre en étendant complètement tes hanches.
Maintiens la position en comptant jusqu’à deux et contracte fermement tes fessiers.
Inspire en abaissant lentement la barre en fléchissant les hanches. Ne laisse pas la barre toucher le sol. Répète l’exercice.
Pour éviter que le banc ne bouge, place-le contre un mur.
Si la barre te gêne au niveau du bassin, utilise un rembourrage pour plus de confort.
Ne laisse pas ton dos glisser contre le banc. Garde ton torse bien engagé.
Assure-toi que ton dos ne se cambre pas et que ton bassin reste stable.
Tout le mouvement doit provenir de tes hanches.

2 – BARBELL DEADLIFT

20 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches. Quand tu regardes vers le bas, la barre doit se situer à mi-chemin au-dessus de tes pieds.
Penche-toi en avant et saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules.
En gardant ton torse droit, ton dos aligné et tes bras tendus, lève-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en utilisant principalement la force de tes jambes.
Une fois en haut, serre tes fessiers, tire légèrement tes épaules vers l’arrière et expire.
Pour reposer la barre au sol, pousse tes hanches vers l’arrière et abaisse la barre le long de tes jambes, en gardant le dos bien droit.
Quand la barre dépasse tes genoux, plie les genoux pour la déposer au sol.
Assure-toi de garder les bras et le dos droits, le torse relevé, et les pieds et genoux alignés dans la même direction.
En haut du mouvement, évite de trop cambrer ton dos.
Maintiens la barre proche de ton corps pour optimiser l’effet de levier mécanique.

3 – INCLINE CHEST PRESS

10 répétitions

Penche-toi légèrement en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras d’être presque parallèles au sol en position de départ.
Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec toute ta force.
Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi.
Répète l’exercice.