Entraînement de la semaine : Entraînement de force du haut du corps de 40 minutes

24th février 2025

upper body strength workout | entraînement de force du haut du corps

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du haut du corps / 40 minutes

Équipement : Haltères, lat pull-down machine, barre, incline chest press machine et barre de dips

T’es-tu déjà demandé à quel point nous comptons sur nos jambes ? Qu’il s’agisse de marcher, de courir ou simplement de monter des escaliers, le bas de ton corps est beaucoup plus actif que le haut de ton corps. Il est temps d’accorder à ces bras, à cette poitrine et à ces épaules l’attention qu’ils méritent. Après tout, l’entraînement de cette zone du corps améliore la posture, augmente la force pour les tâches quotidiennes et aide à prévenir les blessures, te permettant de garder un corps fort et bien équilibré.

Tu es au bon endroit si tu cherches des idées pour un nouvel entraînement de force du haut du corps. Cette séance comprend 5 exercices de 8 répétitions chacun, et comme le nombre de répétitions est relativement faible, tu peux augmenter les poids pour un défi supplémentaire. L’entraînement comporte 4 tours, avec un repos de 1 minute entre les exercices et les tours. Cela devrait te prendre environ 40 minutes pour le compléter.

Curl to shoulder press
Lat pull-down
Deadlift
Incline chest press
Dips

Prêt ? Travaillons le haut de ton corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
8 répétitions chacun
4 tours
1 min de repos entre les exercices et les tours
40 minutes au total
Équipement : Haltères, lat pull-down machine, barre, incline chest press machine et barre de dips

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

8 répétitions

Prends deux haltères d’un poids adapté à ton niveau.
Tiens-toi bien droit avec les haltères le long de tes côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que tes poignets soient au-dessus de tes coudes.
Ensuite, pousse de manière explosive pour lever les haltères au-dessus de ta tête.
Maintiens la position une seconde, puis reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Répète l’exercice.

2 – LAT PULL-DOWN

8 répétitions

Ajuste le coussin sur tes jambes pour limiter les mouvements.
Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une prise large. Garde ton regard droit devant toi et ton torse bien droit.
Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, jusqu’au niveau du haut de ta poitrine.
Serre bien tes dorsaux en bas du mouvement et évite de te pencher trop en arrière pour faciliter le mouvement.
Remonte lentement et répète l’exercice.

3 – DEADLIFT

8 répétitions

Place-toi debout, les pieds sous la barre, écartés à la largeur des hanches. Quand tu regardes vers le bas, la barre doit se situer à mi-chemin au-dessus de tes pieds.
Penche-toi en avant et saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules.
En gardant ton torse droit, ton dos aligné et tes bras tendus, redresse-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en poussant avec tes jambes.
Une fois en haut, serre tes fessiers, ramène légèrement tes épaules vers l’arrière et expire.
Pour reposer la barre, pousse tes hanches vers l’arrière et abaisse la barre le long de tes jambes, en gardant ton dos bien droit.
Quand la barre dépasse tes genoux, plie les genoux et repose la barre au sol.
Assure-toi de garder les bras et le dos droits, le torse relevé, et les pieds et genoux alignés dans la même direction.
En haut du mouvement, évite de trop cambrer ton dos.
Maintiens la barre proche de ton corps pour maximiser l’effet de levier mécanique.

4 – INCLINE CHEST PRESS

8 répétitions

Penche-toi légèrement en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras d’être presque parallèles au sol en position de départ.
Engage ton tronc et pousse vers l’avant et vers le haut avec toute ta force.
Assure-toi que ton dos reste bien en contact avec le coussin derrière toi.
Répète l’exercice.

5 – DIPS

8 répétitions

Saisis les barres et prépare-toi. Engage ton tronc tout en regardant droit devant toi.
Plie légèrement les genoux pour te stabiliser.
Garde tes coudes près de ton corps et abaisse-toi jusqu’à ce que tes triceps soient parallèles au sol.
Remonte sans verrouiller tes coudes en haut du mouvement.
Répète l’exercice.