TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet au poids du corps / 20 minutes
Equipement : Haltères et hip-thrust machine
Dans un monde obsédé par les poids lourds et les salles de sport high-tech, nous oublions souvent le potentiel de notre corps. Chez EVO, tu peux trouver une variété de machines pour libérer le potentiel de ton corps. Cependant, ne laisse pas nos équipements de pointe te distraire de l’essentiel : ton corps est l’équipement de gym ultime.
Pour rappel, nous te proposons aujourd’hui un entraînement complet au poids du corps de 20 minutes. Cette routine ne comporte que 4 exercices de poids du corps, offrant une séance d’entraînement complète avec une composante cardio qui t’aidera également à développer tes muscles. Pendant 20 minutes, tu effectueras ces exercices avec un nombre prédéfini de répétitions : 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 et 2 – 10 tours au total. Au premier tour, tu feras 20 répétitions de chaque exercice. À partir de ce moment-là, tu auras 2 répétitions de moins à chaque tour.
- Bodyweight squat
- Jumping jacks
- Plank triceps extension
- Burpees
Allons-y !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 20 répétitions de chaque au 1er tour
- 2 répétitions de moins à chaque tour suivant
- 10 tours au total
- Peu ou pas de repos entre les exercices et les tours
- 20 minutes
- Équipement : Tapis d’exercice
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
10 tours
1 – BODYWEIGHT SQUAT
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules.
- Engage ton tronc et descends comme pour t’asseoir, en veillant à ce que tes genoux restent alignés avec tes pieds. Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement.
- Garde tes bras serrés le long de ton corps, utilisant tes mains pour t’aider à équilibrer.
- Maintiens tes pieds fermement au sol et accroupis-toi aussi bas que tu le peux sans soulever tes talons ou ressentir une gêne dans le bas du dos
2 – JUMPING JACKS
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Commence debout, les bras le long de ton corps. Engage légèrement ton tronc et prépare tes épaules pour le mouvement.
- En gardant les bras et les jambes tendus (sans les verrouiller), saute pour écarter les jambes et lève simultanément les bras à hauteur d’épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
- Retourne à la position de départ et continue à un rythme régulier pendant une minute.
3 – PLANCHE EXTENSION TRICEPS
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Place tes mains au sol, à la largeur des épaules, les bras tendus.
- Tes mains doivent être alignées avec la ligne de ta poitrine.
- Garde ton tronc droit pendant que tu ramènes ton genou vers l’extérieur de ton coude droit.
- Reviens à la position de départ et répète avec ta jambe gauche, en alternant ce mouvement pendant 30 secondes.
- Assure-toi de bien te tenir sur tes mains, le tronc bien engagé.
4 – BURPEES
20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 répétitions
- Commence en te tenant droit et engage ton tronc.
- Débute le mouvement en te penchant rapidement pour toucher le sol avec tes mains devant tes pieds. En même temps, effectue un saut pour envoyer tes jambes vers l’arrière et atterrir en position de pompe.
- Fais une pompe, et en te redressant, saute pour rapprocher tes pieds de tes mains en position accroupie. Remonte ensuite en position debout et répète le mouvement selon le nombre de répétitions prévu ou le temps imparti.
Après cet entraînement complet au poids du corps, tu voudras peut-être essayer ces séances d’entraînement :
- Entraînement Tabata de 20 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 minutes
- Entraînement du Nouvel An de 20 minutes
- Entraînement Chr-HIIT-smas de 28 minutes
- Entraînement du haut de corps de 30 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 20 minutes
- Entraînement cardio de 28 minutes
- Entraînement kettlebell AMRAP de 20 minutes
- Entraînement 50 répétitions de 15 minutes
- Entraînement du bas du corps de 20 minutes
- Entraînement de force fonctionnel de 25 minutes
- Entraînement complet de 30 minutes
- Entraînement du haut du corps de 15 minutes
