Entraînement cardio de 28 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio / 28 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

Les fêtes, c’est un mélange de moments chaleureux et de courses de dernière minute, faisant battre ton cœur à tout rompre dans la joie et l’effervescence des festivités. Alors, pendant que tu te prépares pour Noël, souviens-toi que ton cardio est ton atout secret pour un cœur joyeux et en pleine forme.

Pour te soutenir, on te propose un entraînement cardio spécialement conçu pour toi. Il se compose de 6 exercices, chacun à faire pendant 1 minute. Vise 4 tours avec une pause d’une minute entre chaque. Au total, cette séance ne te prendra que 28 minutes.

Jumping jacks
Jumping squats
Side mountain climbers
Burpees
Jumping lunges
Flutter kicks

Prêt à entraîner ton cœur pour Noël ? Allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

6 exercices
1 min par exercice
4 tours
1 min de repos entre les tours
Équipement : Tapis d’exercice
Durée : 28 minutes

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 rondes

1 – JUMPING JACKS

1 minute

Commence debout, les bras le long de ton corps. Engage légèrement ton tronc et prépare tes épaules pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes tendus (sans les verrouiller), saute pour écarter les jambes et lève simultanément les bras à hauteur d’épaules. Stabilise tes hanches, ton tronc et ta ceinture scapulaire.
Retourne à la position de départ et continue à un rythme régulier pendant une minute.

2 – SQUATS SAUTÉS

1 minute

Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches. Engage ton tronc et positionne légèrement tes épaules.
Fléchis rapidement les genoux et les hanches pour te mettre en position accroupie tout en pliant les bras.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étire rapidement les hanches et les bras pour redresser ton corps et réaliser un petit saut.
Garde ton tronc bien engagé et reste en équilibre en atterrissant, en laissant tes genoux et tes hanches se fléchir légèrement pour absorber l’impact.
Répète le mouvement.

3 – SIDE MOUNTAIN CLIMBERS

1 minute

Place tes mains au sol, à la largeur des épaules, les bras tendus.
Tes mains doivent être alignées avec la ligne de ta poitrine.
Garde ton tronc droit pendant que tu ramènes ton genou vers l’extérieur de ton coude droit.
Reviens à la position de départ et répète avec ta jambe gauche, en alternant ce mouvement pendant 30 secondes.
Assure-toi de bien te tenir sur tes mains, le tronc bien engagé.

4 – BURPEES

1 minute

Commence debout et engage ton tronc.
Initie le mouvement en te penchant rapidement vers le bas, en tendant les mains vers le sol devant tes pieds.
Tout en faisant cela, saute pour ramener tes jambes vers l’arrière et atterris en position de pompe.
Fais une pompe et, en remontant, pousse rapidement les hanches vers le haut et saute pour revenir en position accroupie.
Redresse-toi et répète le mouvement.

5 – JUMPING LUNGES

1 minute

Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes hanches, le tronc bien engagé et les épaules serrées.
Saute droit en l’air et écarte tes jambes pour atterrir en position de fente, en laissant ton genou arrière descendre près du sol. Garde ton tronc engagé et ton torse bien droit. Utilise tes bras en opposition avec tes jambes pour équilibrer le mouvement, si nécessaire.
Dès que tu touches le point le plus bas, saute de façon explosive pour inverser la position de tes jambes. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.

6 – FLUTTER KICKS

1 minute

Positionne-toi sur ton tapis d’exercice, le dos formant un angle de 45 degrés.
Utilise tes coudes pour te soutenir.
Étends complètement tes jambes, en les gardant aussi droites que possible.
Soulève tes talons du sol de manière explosive, en faisant des mouvements de haut en bas pour la durée indiquée.