Comment effectuer le développé-couché alterné debout Kinesis pour plus de force et de stabilité

31st juillet 2019

QUOI

Le développé-couché alterné debout kinesis est une excellente progression fonctionnelle du développé-couché classique.
C’est un excellent moyen d’apporter de la variation à la station Kinesis assise, nécessitant davantage de force.

Sélectionnez un poids légèrement inférieur à celui que vous utiliseriez pour un développé-couché classique.
Saisissez les poignées et tenez-vous légèrement devant le siège. Détendez les genoux, définissez les épaules et engagez le tronc.
Commencez par étendre le bras droit devant la poitrine. Faites une pause puis un retour sous contrôle, ramenant la poignée vers la poitrine. Utilisez les muscles abdominaux pour empêcher le torse de tourner.
Échangez les bras et répétez alternativement pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

La progression de l’entraînement par câble classique en version debout nécessitera une plus grande activation musculaire du tronc et des jambes, ce qui rendra cet exercice plus difficile que la version standard.
La variante à un bras ajoute un autre défi fondamental : la rotation. Lorsque vous poussez avec un bras, il y aura une force de contre-rotation naturelle dans le torse. Si cette rotation n’est pas contrôlée, il peut en résulter une rotation inutile de la colonne vertébrale ou des forces excessives sur les épaules et le cou, ce qui entraînera une perte d’équilibre et un risque accru de blessure. Une fois exécutés correctement, les muscles abdominaux se raidissent pour stabiliser la rotation excessive (le torse sera immobile ou aura un minimum de mouvement).
Si l’équilibre est toujours un défi, modifiez l’exercice en utilisant une position à intervalles (un pied devant l’autre). Ceci fournira une base plus stable. Assurez-vous simplement de changer de position de jambe entre les séries.
Si l’équilibre n’est pas un problème, vous pouvez intensifier davantage cet exercice en vous tenant sur une jambe. Cela augmentera de manière significative la force de rotation du tronc, qui devra être stabilisée avec une activation supplémentaire des muscles centraux. L’entraînement par câble à une jambe peut être utilisé comme une progression utile si vous ne souhaitez pas augmenter la charge.