Cinq exercices avec des sacs de sable pour ceux qui recherchent à renforcer leur tronc
L’entraînement de votre tronc va bien au-delà que d’avoir de magnifiques tablettes de chocolat dessinées sur votre torse. Une section médiane qui fonctionne bien stabilise votre corps, permettant la mobilité dans toutes les directions et évitant les blessures. Les activités que nous effectuons régulièrement font appel à votre tronc, et pas seulement pour sport et le fitness. Tout, du shopping au sexe, est amélioré lorsque vous tonifiez ces muscles moyens. Et les sacs de sable sont votre billet pour le paradis.
Qu’est-ce qu’un sac de sable ?
Outil de fitness de base pour les militaires, le modeste sac de sable est un joyau d’entraînement pour améliorer votre force et votre forme physique. Les haltères sont souvent utilisés pour les exercices d’isolement, mais c’est la forme irrégulière et le poids instable des sacs de sable (grâce au sable qui se déplace en permanence) qui rendront vos muscles plus forts. Ils vont même mettre en jeu des muscles que vous n’utilisez jamais. Ils sont durables, portables et (avec la bonne routine) vous donneront un entraînement complet du corps.
Exercices avec des sacs de sable pour sculpter votre tronc
En introduisant des sacs de sable dans votre routine, vous éviterez l’ennui associé aux mêmes séances d’entraînement, semaine après semaine. Retrouvez le plaisir de vous entraîner et améliorez votre puissance de base avec ces cinq exercices avec des sacs de sable.
Planking avec sac de sable
- Positionnez-vous comme si vous alliez effectuer une pompe. Les mains doivent être à la largeur des épaules, le tronc engagé et le dos plat de manière à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Placez un sac de sable sous votre poitrine, légèrement à gauche.
- Saisissez le sac de sable avec votre main droite et faites-le glisser vers le côté droit du corps en maintenant votre planche.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez à faire glisser le sac de sable pendant environ 45 secondes.
Fente avec rotation de sac de sable
- Saisissez les poignées de votre sac de sable, une dans chaque main, paumes face à face. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et un sac de sable suspendu devant vos jambes.
- Reculez avec votre pied droit en gardant votre jambe droite tendue.
- Pliez votre genou gauche pour vous commencer votre fente. Déplacez vos hanches et repoussez vos fesses.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant et faites pivoter le sac de sable vers l’extérieur du genou gauche.
- Revenez en position debout, en avançant le pied droit et le sac de sable devant vous.
- Répétez de l’autre côté.
- Saisissez les poignées de votre sac de sable, une dans chaque main, paumes face à face. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et un sac de sable suspendu devant vos jambes.
- Reculez avec votre pied droit en gardant votre jambe droite tendue.
- Pliez votre genou gauche pour vous commencer votre fente. Déplacez vos hanches et repoussez vos fesses.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant et faites pivoter le sac de sable vers l’extérieur du genou gauche.
- Revenez en position debout, en avançant le pied droit et le sac de sable devant vous.
- Répétez de l’autre côté.
Balancement des épaules
- Placez un sac de sable entre vos pieds et saisissez-le au milieu avec les deux mains.
- Placez-vous dans une position de deadlift, les fesses baissées et le corps articulé vers l’avant.
- En activant vos fessiers, soulevez le sac et relevez-le par-dessus votre épaule gauche.
- Abaissez le sac de sable sur le sol et recommencez de l’autre côté en le balançant par-dessus votre épaule droite.
Promenades chargées
- Soulevez le sac de sable du sol et portez-le devant vous contre votre poitrine.
- Marchez pendant 15 minutes (ou plus, en fonction de votre condition physique) en tenant le poids contre votre tronc. Gardez les coudes près des côtes et le bas du dos bien droit.
Clean et presse
- Avec le sac de sable contre vos tibias, saisissez les deux poignées du sac de sable, une dans chaque main, paumes face à face. Vos bras ne doivent pas toucher vos jambes.
- Relevez vos fesses en arrière, puis soulevez immédiatement le sac et attrapez-le sur vos poings, le long de vos épaules.
- Avec vos jambes verrouillées, poussez avec vos pieds, engagez votre tronc et poussez le sac par-dessus votre tête.
- Ramenez le sac de sable devant votre poitrine, puis de nouveau au sol contre vos tibias (position de départ) avant de répéter le mouvement.
