TOUS LES NIVEAUX / entraînement HIIT push / 15 minutes
Equipement : Gym box et haltères
Le dernier entraînement de janvier mérite un ultime effort, surtout après ce qui ressemble souvent au mois le plus long de l’année. La meilleure façon de conclure ? Un entraînement HIIT. Abréviation de High-Intensity Interval Training, le HIIT alterne des phases d’effort intense et de courtes périodes de récupération. C’est rapide, efficace, et parfait pour boucler ce long mois en beauté.
Cet entraînement HIIT push comprend 5 exercices (dont un unilatéral), à réaliser selon le format HIIT classique : 45 secondes de travail suivies de 15 secondes de repos. Tu effectueras 3 tours, pour une séance d’environ 15 minutes au total.
- Box Jump
- Clean & press (côté droit)
- Clean & press (côté gauche)
- Lunge jump
- Elevated shoulder taps
Prêt à attaquer cet entraînement HIIT ?
mise en place de l’entraînement
- 5 exercices
- 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- 3 tours
- 15 minutes au total
- Equipement : Gym box et haltères
liste des exercices de l’entrainement
3 tours
1 – BOX JUMP
45 sec on, 15 sec off
- Stand in front of a box with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back and quickly drop into a partial squat.
- Drive through your heels and extend your hips to jump onto the box, swinging your arms forward for momentum.
- Land softly with knees slightly bent and chest up.
- Step down with control and repeat.
2 – CLEAN & PRESS (RIGHT SIDE)
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Place-toi face à la box, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Balance les bras vers l’arrière et descends rapidement en demi-squat.
- Pousse fort dans les talons et étends les hanches pour sauter sur la box, en projetant les bras vers l’avant pour créer de l’élan.
- Atterris en douceur, genoux légèrement fléchis et poitrine bien relevée.
- Redescends avec contrôle et enchaîne.
3 – CLEAN & PRESS (CÔTÉ GAUCHE)
- Même mouvement, du côté gauche.
4 – LUNGE JUMP
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tronc engagé et épaules bien placées.
- Saute verticalement et fends les jambes pour arriver en position de fente, en rapprochant le genou arrière du sol.
- Garde le buste droit et utilise les bras pour t’aider à rester stable.
- Dès que tu atteins le point le plus bas, explose vers le haut et change de jambe en plein saut.
- Atterris en douceur et enchaîne de façon continue.
5 – ELEVATED SHOULDER TAPS
45 secondes de travail, 15 secondes de repos
- Place les mains sur un banc ou une box en position de gainage haut, les épaules alignées au-dessus des poignets.
- Engage les abdos et les fessiers pour maintenir une bonne stabilité.
- Soulève une main pour toucher l’épaule opposée, puis repose-la au sol.
- Alterne les côtés en gardant les hanches stables et en évitant toute rotation pendant le mouvement.
Garde l’élan après cet entraînement HIIT push. Choisis ton prochain défi ci-dessous :
- Entraînement du haut du dos de 20 minutes
- Entraînement de force du haut du corps avec haltères de 25 minutes
- Entraînement de force avec kettlebell de 25 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 10 minutes
- Entraînement circuit de Noël de 20 minutes
- Entraînement rotationnel de 25 minutes
- Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
- Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 30 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes
- Entraînement cardio de 15 minutes
