En lisant ces lignes, tu te dis sûrement : parfait, encore un entraînement à base de chiffres qui buzzent et promettent des résultats immédiats. Et on te comprend. Depuis le succès de l’entraînement 12-3-30 workout, plein de formules similaires ont vu le jour, chacune avec sa propre recette et ses belles promesses. L’entraînement 6-12-25 en fait clairement partie.
Mais contrairement au 12-3-30, qui mise sur le cardio, le 6-12-25 est 100 % orienté renforcement musculaire. La vraie question, c’est donc : est-ce que ça marche vraiment ? Tu devrais l’ajouter à ta routine, ou c’est juste une tendance de plus à zapper ? On t’explique tout.
L’ENTRAINEMENT 6-12-25, C’EST QUOI EXACTEMENT ?
Created by trainer Patrick Murphy, who’s trained some well-known faces in Hollywood, the 6-12-25 workout focuses on muscle endurance through metabolic overload. It’s structured as a set of three back-to-back exercises that target the same muscle group but use different rep ranges and loads. Here’s how it works:
Mis au point par le coach Patrick Murphy, connu pour avoir entraîné plusieurs célébrités à Hollywood, l’entraînement 6-12-25 est axé sur l’endurance musculaire à travers une surcharge métabolique. Le principe : enchaîner trois exercices qui ciblent le même groupe musculaire, mais avec des charges et des répétitions différentes. Voici comment ça fonctionne :
- 6 répétitions d’un mouvement polyarticulaire lourd (ex. : barbell squats, bench press ou weighted pull-ups);)
- 12 répétitions d’un exercice d’isolation avec charge moyenne (ex. : extensions des jambes, dumbbell flyes ou lat pulldowns)
- 25 répétitions d’un exercice léger ou au poids du corps (ex. : walking lunges, pompes ou resistance band pull-apart)
Le vrai défi ? Chaque plage de répétitions a sa propre intensité. Les 6 répétitions doivent être suffisamment lourdes pour que la dernière te brûle les muscles. À 12 répétitions, tu respires un peu mieux… mais l’effort reste réel. Quant aux 25 restantes, elles sont plus légères, mais à ce stade, la fatigue rend chaque répétition redoutable. Ce format te fait passer de la force pure à l’endurance musculaire en un seul bloc, sans pause.
Tu vas enchaîner ces trois mouvements sans temps de repos, puis récupérer 60 à 90 secondes avant de repartir.
L’ENTRAINEMENT 6-12-25 EST-IL VRAIMENT EFFICACE ?
La réponse courte : oui, carrément, surtout si tu veux gagner en endurance musculaire et en hypertrophie. C’est aussi une super façon de casser la routine et d’éviter de rester dans un plateau. Pourquoi ça marche ? Parce que tu combines les 3 leviers clés de la croissance musculaire : tension mécanique, durée sous tension et stress métabolique.
En ciblant le même groupe musculaire avec des charges et des plages de répétitions différentes, tu obliges ton corps à s’adapter sous fatigue. Résultat : plus d’afflux sanguin, plus de fibres musculaires sollicitées, et une brûlure bien réelle. Et ça développe aussi ta force mentale… crois-nous, tu vas en avoir besoin au moment d’attaquer les 25 répétitions finales.
Mais comme toujours, il n’existe pas d’entraînement magique qui marche pour tout le monde. Si tu débutes, le volume peut vite sembler costaud. À toi d’adapter les charges pour rester dans une intensité raisonnable (mais efficace).
Et enfin, comme pour tout entraînement, le 6-12-25 ne fera pas de miracle tout seul. Associe-le à une bonne alimentation, un vrai sommeil réparateur et une hydratation correcte, et là, tu vas vraiment libérer tout son potentiel.
