Entraînement tronc et obliques de 15 minutes

TOUS LES NIVEAUX /entraînement tronc et obliques / 15 minutes

Equipement : barre de traction, kettlebell et tapis d’exercice

Tu gardes souvent les abdos pour la fin, juste avant de zapper plus vite qu’une pub YouTube ? T’es pas le seul. Mais ton tronc mérite mieux qu’un créneau de dernière minute. Un tronc solide et des obliques bien dessinés ne servent pas qu’à avoir un joli torse et de beaux abdos. Ils améliorent ta posture, ton équilibre, préviennent les blessures et boostent ta puissance dans presque tous tes mouvements, à la salle comme dans la vie.

Commence à profiter de tous ces bienfaits avec cet entraînement tronc et obliques. Il se compose de 4 exercices, à enchaîner pendant 3 tours, avec 30 secondes de repos entre chaque exercice et 1 minute entre les tours. Au total, ça te prendra 15 minutes.

1. Hanging leg raises – 12 répétitions
2. Kettlebell side crush – 12 répétitions de chaque côté
3. Plank – 60 secondes
4. Side plank – 60 secondes de chaque côté

Prêt à renforcer ton tronc comme jamais ?

mise en place de l’entraînement

• 4 exercices
• 3 tours
• 30 secondes de repos entre les exercices
• 1 minute de repos entre chaque tour
• Environ 15 minutes
• Équipement : barre de traction, kettlebell, tapis d’exercice

liste des exercices de l’entraînement

3 rounds

1 – HANGING LEG RAISES

12 répétitions

• Suspends-toi à une barre, épaules bien placées et sangle abdominale engagée pour créer une position « hollow ».
• Garde les bras tendus et lève les jambes vers ta poitrine.
• Contracte les abdos pour légèrement enrouler ton bassin quand tes jambes passent la hauteur des hanches.
• Monte les jambes aussi haut que tu peux tout en gardant le contrôle, puis redescends lentement.
• Le mouvement doit rester fluide et maîtrisé. Recommence.

2 – KETTLEBELL SIDE CRUSH

12 répétitions de chaque côté

• Tiens-toi bien droit, avec une kettlebell dans une main, le long du corps.
• Engage ton tronc et garde les épaules à la même hauteur.
• Penche-toi lentement de côté vers la kettlebell, en gardant le buste bien droit.
• Utilise tes obliques pour revenir à la position de départ.
• Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de main..

3 – PLANK

60 secondes

• Allonge-toi sur le ventre, coudes sous les épaules, largeur d’épaules.
• Soulève les hanches jusqu’à ce que le bas du dos soit légèrement plat.
• Engage les abdos et place bien les épaules.
• Le corps doit former une légère courbure ou être aligné comme un plat creux.
• Respire naturellement et tiens la position pendant le temps indiqué.

4 – SIDE PLANK

60 secondes de chaque côté

• Allonge-toi sur le côté, coude sous l’épaule, jambes l’une sur l’autre.
• Soulève les hanches pour former une ligne droite des pieds à la tête.
• Engage les abdos et les fessiers pour rester stable.
• Garde les épaules empilées et évite de tourner vers l’avant.
• Respire naturellement et tiens la position aussi longtemps que prévu.

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