TOUS LES NIVEAUX / entraînement rotationnel / 25 minutes
Equipement : Landmine, barre, machine à câbles et medicine ball
Les mouvements rotationnels sont rarement intégrés dans les entraînements traditionnels, où les exercices suivent souvent des schémas fixes dictés par les machines. Pourtant, la rotation fait partie intégrante de notre façon de bouger et de vivre. Et puisque notre planète tourne, toi aussi tu devrais tourner.
Ils améliorent ta force du tronc, ton équilibre et ta coordination, trois qualités essentielles dans les défis du quotidien… et qui peuvent aussi booster tes performances sportives.
Cet entraînement rotationnel va t’aider à développer tout ça. Il inclut 4 exercices, chacun avec un nombre de répétitions différent, à effectuer sur 3 tours. Tu peux prendre 1 minute de repos entre les tours et les exercices, ce qui porte cet entraînement à un total de 25 minutes.
- Landmine twists
- Cable rotation (de droite à gauche)
- Cable rotation (de gauche à droite)
- Medicine ball Russian twists
C’est parti !
mise en place
- 4 exercices
- Nombres de répétitions différents
- 3 séries
- 1 minute repos entre les tours et les exercices
- 25 minutes
- Equipement : Landmine, barre, machine à câbles et medicine ball
liste des exercices de l’entrainement
3 séries
1 – LANDMINE TWISTS
12 à 15 répétitions de chaque côté
- Installe une barre avec une extrémité sécurisée dans un landmine ou coincée dans un angle.
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, les deux mains sur la barre.
- En gardant les bras tendus, fais pivoter ton torse de gauche à droite, en laissant ton pied arrière pivoter naturellement.
- Bouge avec contrôle et concentre-toi sur l’engagement du tronc tout au long du mouvement.
2 – CABLE ROTATION (DROITE À GAUCHE)
12 répétitions
- Place-toi de côté par rapport à la cable machine, poignée réglée à hauteur de poitrine.
- Tiens la poignée avec les deux mains, bras tendus.
- Fais pivoter ton torse de droite à gauche en initiant le mouvement depuis les hanches et en gardant ton tronc solide.
- Reviens lentement à la position initiale.
- Répète.
3 – CABLE ROTATION (GAUCHE À DROITE)
12 répétitions
- Même exercice que le précédent, mais en pivotant de gauche à droite.
4 – MEDICINE BALL RUSSIAN TWISTS
20 twists (10 de chaque côté)
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et talons légèrement posés au sol.
- Tiens une medicine ball près de ta poitrine et incline-toi légèrement en arrière pour engager ton tronc.
- Fais pivoter ton torse d’un côté en amenant la balle près de ta hanche, puis twist de l’autre côté.
- Répète en gardant un mouvement fluide et contrôlé.
Après cet entraînement rotationnel, il est temps de tourner vers ton prochain challenge :
- Entraînement des pectoraux (focus haut) de 30 minutes
- Entraînement de la chaîne postérieure de 20 minutes
- Entraînement AMRAP barbell de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 30 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes
- Entraînement cardio de 15 minutes
- Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes
- Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes
- Entraînement de force AMRAP de 24 minutes
- Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes
- Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
