TOUS LES NIVEAUX /entraînement des pectoraux et triceps / 30 minutes
Equipement : haltères, banc de musculation, machine à chest press, barre EZ, machine assistée pour tractions/dips
Savoir quels muscles travailler ensemble peut ressembler à un vrai casse-tête. Mais en y regardant de plus près, certains groupes vont naturellement bien ensemble. Comme les pectoraux et les triceps, par exemple. Ce sont deux acteurs clés dans les mouvements de poussée : les pecs initient le mouvement et les triceps le finalisent.
C’est justement pour ça qu’on les entraîne souvent ensemble. Et c’est aussi la logique de ce entraînement pour les pectoraux et triceps. Il comprend 6 exercices, avec 12 répétitions sur 3 séries, et 1 minute de repos entre les exercices et les tours. Au total, tu en as pour 30 minutes d’effort.
- Dumbbell incline bench press
- Dumbbell incline fly
- Dumbbell decline bench press
- Machine chest press
- EZ bar tricep extension
- Assisted dips
C’est parti pour ton push day !
mise en place de l’entraînement
- 6 exercices
- 12 répétitions
- 3 séries
- 1 minutes de repos entre les exercices et les tours
- Equipement : haltères, banc de musculation, machine à chest press, barre EZ, machine assistée pour tractions/dips
liste des exercices de l’entraînement
3 séries
1 – DUMBBELL INCLINE CHEST BENCH PRESS
12 répétitions
- Allonge-toi sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, au niveau de la poitrine.
- Garde les pieds bien à plat au sol et le tronc gainé.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
- Redescends lentement à la position de départ.
- Répète.
2 – DUMBBELL INCLINE FLY
12 répétitions
- Utilise le même banc incliné et allonge-toi dessus avec un haltère dans chaque main.
- Les coudes légèrement fléchis, ouvre les bras en grand et ramène les haltères l’un vers l’autre en formant un large arc devant la poitrine.
- Contracte bien la poitrine en haut du mouvement.
- Redescends lentement à la position de départ en gardant le contrôle.
- Répète.
3 – DUMBBELL DECLINE BENCH PRESS
12 répétitions
- Incline ton banc en position déclinée.
- Prends deux haltères au niveau de la poitrine.
- Gaine le tronc et garde les pieds bien à plat au sol.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Redescends lentement à la position de départ.
- Répète.
4 – MACHINE CHEST PRESS
12 répétitions
- Penche-toi en arrière et pousse activement les pieds contre le sol.
- Trouve une prise symétrique pour que tes avant-bras soient presque parallèles au sol en position de départ.
- Gaine le tronc et pousse vers l’avant et vers le haut autant que possible.
- Garde le dos en contact avec le dossier.
- Répète.
5 – EZ BAR TRICEP EXTENSION
12 répétitions
- Allonge-toi sur un banc avec une barre EZ, les bras tendus au-dessus de la poitrine, prise en pronation.
- Garde les bras immobiles et plie les coudes pour abaisser la barre vers ton front.
- Arrête-toi juste avant que la barre ne touche, puis tends les bras pour revenir à la position de départ.
- Contracte bien les triceps en haut du mouvement.
- Répète.
6 – ASSISTED DIPS
12 répétitions
- Saisis les barres et place les genoux sur le support avec le bon contrepoids.
- Gaine le tronc et regarde droit devant toi.
- Descends en pliant les coudes jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol.
- Remonte sans verrouiller les coudes.
- Répète.
Quel entraînement vas-tu choisir après cet entraînement pour les pectoraux et triceps ?
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement biceps et triceps de 25 minutes
- Entraînement composé avec haltères de 20 minutes
- Entraînement des fessiers de 35 minutes
- Entraînement tronc et obliques de 15 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 45 minutes
- Entraînement de force 100 répétitions avec haltères
- Entraînement complet du corps chronométré
- Entraînement de force des épaules de 30 minutes
- Entraînement de force pour le dos de 40 minutes
- Entraînement EMOM avec haltères de 15 minutes
- Entraînement de force spécial pull de 25 minutes
