Entraînement de la semaine : Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes

TOUS LES NIVEAUX /entraînement full-body Halloween workout / 25 minutes

Equipement : Haltères et barre

BOUH ! Halloween approche à grands pas. Alors oubliez les bonbons à gogo et les films d’horreur en boucle… voici un entraînement bien plus terrifiant que n’importe quelle maison hantée : une séance qui va faire hurler tes muscles.

Les déguisements sont facultatifs, mais le courage est obligatoire pour affronter cet entraînement full-body Halloween. Il comprend 5 exercices, à réaliser sur 4 tours, avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos entre chaque exercice.Prends 1 minute de pause entre les tours. Au total, compte 25 minutes délicieusement monstrueuses.

1. Exorcise the devil press
2. The living DEADlift
3. Zombie lunges
4. Skull crusher
5. Spider crawling push-up

Prê(e) pour cette séance mortelle ?

mise en place de l’entraînement

• 5 exercices
• 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
• 4 tours
• 1 minute de repos entre les tours
• 25 minutes
• Equipement : Haltères et barre

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – EXORCISE THE DEVIL PRESS

40 secondes travail, 20 secondes de repos

• Pose deux haltères au sol, espacés d’environ la largeur des épaules.
• Engage ton tronc et fais un burpee lent pour saisir les poignées des haltères. Ta poitrine doit toucher le sol.
• Saute de manière explosive pour revenir debout sans jamais lâcher les haltères, et arrache-les du sol.
• Termine le mouvement en les verrouillant au-dessus de ta tête, bras tendus.
• Ensuite, tout en tenant les haltères, retourne au sol pour refaire un burpee et recommence. 

2 – THE LIVING DEADLIFT

40 secondes travail, 20 secondes de repos

• Place-toi derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches, proches de la barre.
• Plie légèrement les genoux, pousse les hanches vers l’arrière et penche-toi pour attraper la barre, dos droit.
• Une fois que tu tiens la barre, garde le dos droit, engage ton tronc, et pousse les hanches vers l’avant pour revenir en position debout.
• Quand tu es complètement redressé·e, maintiens tout le corps engagé. Plie ensuite légèrement les genoux et inverse le mouvement pour reposer la barre (au sol ou en position basse).
• Répète le mouvement pendant la durée ou le nombre de reps prévu.

3 – ZOMBIE LUNGES

40 secondes travail, 20 secondes de repos

• Tiens-toi droit(e), les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus devant toi à hauteur d’épaules.
• Avance la jambe droite en fente avant, jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90°. Garde les bras tendus pendant tout le mouvement.
• Pousse sur ton pied arrière pour enchaîner avec une fente en avançant la jambe gauche.
• Continue à alterner les jambes en marchant vers l’avant.

4 – SKULL CRUSHER

40 secondes travail, 20 secondes de repos

• Allonge-toi sur un banc, un haltère entre les mains, bras tendus au-dessus de ta poitrine.
• Sans bouger les bras supérieurs, plie les coudes pour descendre l’haltère vers ton front.
• Tends les coudes pour remonter le poids.
• Répète le mouvement.

5 – SPIDER CRAWLING PUSH-UP

40 secondes travail, 20 secondes de repos

• Commence à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
• Avance les mains jusqu’à être en position de planche.
• Effectue une pompe en gardant le tronc engagé et les coudes proches du corps.
• Ramène les pieds vers les mains en pliant les genoux pour revenir à quatre pattes.
• Répète toute la séquence.

Tu as survécu à cet entraînement full-body Halloween ? Trouve ta prochaine séance… avant qu’il ne soit trop tard.

• Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes 
• Entraînement de force AMRAP de 24 minutes 
• Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes 
• Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes 
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes 
• Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes 
• Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes 
• Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes 
• Entraînement biceps et triceps de 25 minutes 
• Entraînement composé avec haltères de 20 minutes 
• Entraînement des fessiers de 35 minutes 
• Entraînement tronc et obliques de 15 minutes