TOUS LES NIVEAUX /entraînement full-body Halloween workout / 25 minutes
Equipement : Haltères et barre
BOUH ! Halloween approche à grands pas. Alors oubliez les bonbons à gogo et les films d’horreur en boucle… voici un entraînement bien plus terrifiant que n’importe quelle maison hantée : une séance qui va faire hurler tes muscles.
Les déguisements sont facultatifs, mais le courage est obligatoire pour affronter cet entraînement full-body Halloween. Il comprend 5 exercices, à réaliser sur 4 tours, avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos entre chaque exercice.Prends 1 minute de pause entre les tours. Au total, compte 25 minutes délicieusement monstrueuses.
- Exorcise the devil press
- The living DEADlift
- Zombie lunges
- Skull crusher
- Spider crawling push-up
Prê(e) pour cette séance mortelle ?
mise en place de l’entraînement
- 5 exercices
- 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- 4 tours
- 1 minute de repos entre les tours
- 25 minutes
- Equipement : Haltères et barre
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – EXORCISE THE DEVIL PRESS
40 secondes travail, 20 secondes de repos
- Pose deux haltères au sol, espacés d’environ la largeur des épaules.
- Engage ton tronc et fais un burpee lent pour saisir les poignées des haltères. Ta poitrine doit toucher le sol.
- Saute de manière explosive pour revenir debout sans jamais lâcher les haltères, et arrache-les du sol.
- Termine le mouvement en les verrouillant au-dessus de ta tête, bras tendus.
- Ensuite, tout en tenant les haltères, retourne au sol pour refaire un burpee et recommence.
2 – THE LIVING DEADLIFT
40 secondes travail, 20 secondes de repos
- Place-toi derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches, proches de la barre.
- Plie légèrement les genoux, pousse les hanches vers l’arrière et penche-toi pour attraper la barre, dos droit.
- Une fois que tu tiens la barre, garde le dos droit, engage ton tronc, et pousse les hanches vers l’avant pour revenir en position debout.
- Quand tu es complètement redressé·e, maintiens tout le corps engagé. Plie ensuite légèrement les genoux et inverse le mouvement pour reposer la barre (au sol ou en position basse).
- Répète le mouvement pendant la durée ou le nombre de reps prévu.
3 – ZOMBIE LUNGES
40 secondes travail, 20 secondes de repos
- Tiens-toi droit(e), les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus devant toi à hauteur d’épaules.
- Avance la jambe droite en fente avant, jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90°. Garde les bras tendus pendant tout le mouvement.
- Pousse sur ton pied arrière pour enchaîner avec une fente en avançant la jambe gauche.
- Continue à alterner les jambes en marchant vers l’avant.
4 – SKULL CRUSHER
40 secondes travail, 20 secondes de repos
- Allonge-toi sur un banc, un haltère entre les mains, bras tendus au-dessus de ta poitrine.
- Sans bouger les bras supérieurs, plie les coudes pour descendre l’haltère vers ton front.
- Tends les coudes pour remonter le poids.
- Répète le mouvement.
5 – SPIDER CRAWLING PUSH-UP
40 secondes travail, 20 secondes de repos
- Commence à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
- Avance les mains jusqu’à être en position de planche.
- Effectue une pompe en gardant le tronc engagé et les coudes proches du corps.
- Ramène les pieds vers les mains en pliant les genoux pour revenir à quatre pattes.
- Répète toute la séquence.
Tu as survécu à cet entraînement full-body Halloween ? Trouve ta prochaine séance… avant qu’il ne soit trop tard.
- Entraînement de force Ladder Challenge de 15 minutes
- Entraînement de force AMRAP de 24 minutes
- Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes
- Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 12 minutes
- Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes
- Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes
- Entraînement biceps et triceps de 25 minutes
- Entraînement composé avec haltères de 20 minutes
- Entraînement des fessiers de 35 minutes
- Entraînement tronc et obliques de 15 minutes
