Entraînement de la semaine : Entraînement EMOM avec haltères de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX /entraînement EMOM avec haltères / 20 minutes

Equipement : haltères et banc

Parfois, il suffit d’une paire d’haltères et d’un plan. Pas besoin de machines compliquées ni de programme élaboré : juste toi, des poids et un chrono. C’est là que l’EMOM (Every Minute On the Minute) entre en jeu : tu fais toutes tes répétitions en moins d’une minute, tu récupères avec le temps qu’il te reste, et tu recommences à la minute suivante.

C’est exactement ce que tu vas retrouver dans cet entraînement EMOM avec haltères : 4 exercices, chacun réalisé à raison de 12 répétitions à effectuer en moins d’une minute (le dumbbell single-arm overhead press se fait 1 minute par bras). Le tout sur 4 tours au total. Compte 20 minutes pour boucler cette séance.

1. Dumbbell single-arm overhead press
2. Dumbbell step-ups
3. Dumbbell chest press
4. Dumbbell front squats

Saisis tes haltères, règle ton chrono, et c’est parti !

mise en place de l’entrainement

• 4 exercices (1 unilatéral)
• 4 tours
• EMOM
• 20 minutes
• Equipement : Haltères et banc

liste des exercices de l’entrainement

4 tours

1 – DUMBBELL SINGLE-ARM OVERHEAD PRESS

12 répétitions de chaque côté

• Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère au niveau de l’épaule.
• Engage bien le tronc et pousse l’haltère au-dessus de la tête jusqu’à extension complète du bras.
• Redescends lentement à la position de départ.
• Fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.

2 – DUMBBELL STEP-UPS

12 répétitions

• Place un banc devant toi et prends une paire d’haltères.
• Monte sur le banc en poussant bien dans le talon pour tendre la jambe.
• Redresse ton corps sans poser entièrement l’autre pied sur le banc.
• Plie le genou pour faire redescendre uniquement ce pied opposé.
• Remonte-le aussitôt en t’aidant uniquement de la jambe d’appui.
• Recommence.

3 – DUMBBELL CHEST PRESS

12 répétitions

• Allonge-toi sur un banc, un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
• Les pieds bien à plat au sol, engage ton tronc.
• Pousse les haltères vers le haut jusqu’à extension complète des bras.
• Redescends lentement à la position de départ.
• Garde les poignets droits et les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement.

4 – DUMBBELL FRONT SQUATS

12 répétitions

• Tiens une paire d’haltères à hauteur d’épaules, paumes tournées l’une vers l’autre.
• Place les pieds à la largeur des épaules, gaine bien les abdos.
• Descends en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
• Pousse dans les talons pour revenir en position debout, haltères toujours en place.

Tu as terminé cet entraînement EMOM avex haltères ? Il te suffit d’une minute pour découvrir ton prochain entraînement.

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• Entraînement Full-Body Halloween de 25 minutes 
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• Entraînement de force AMRAP de 24 minutes  
• Entraînement de force chaîne antérieure de 15 minutes  
• Entraînement de force du moyen fessier de 25 minutes  
• Entraînement de force métabolique de 12 minutes  
• Entraînement de force des dorsaux de 20 minutes  
• Entraînement des pectoraux et triceps de 30 minutes  
• Entraînement de force du bas du corps de 25 minutes  
• Entraînement biceps et triceps de 25 minutes  
• Entraînement composé avec haltères de 20 minutes